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¿Qué son los alimentos ultraprocesados? Consejos simples para una dieta más saludable

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agosto 13, 2025 General / Familia
food unsafe ¿Qué es el procesamiento de alimentos?
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Katia escuchó en las noticias que los alimentos ultraprocesados pueden ser malos para la salud de su familia. Revisó su cocina y vio muchos alimentos envasados. ¿Eran todos ultraprocesados?

¡Averigüémoslo!

La mayoría de los alimentos son sometidos a algún tipo de procesamiento.

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Procesamiento simple (o mínimo) significa que la comida sufre apenas algunos cambios.

Por ejemplo: Lavado y cocción de habichuelas secas.
Otros ejemplos: Leche, yogur natural, arroz, pasta, carne, huevos, frutas y vegetales.

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Algunos alimentos se procesan más, pero siguen siendo saludables.

Por ejemplo: Hummus casero con aceite y especias.

Otros ejemplos:
  • Vegetales y frutas enlatados
  • Habichuelas enlatadas
  • Carnes o pescados ahumados
  • Quesos
  • Pan casero

So then, what is an Ultra-processed Food

Entonces ¿qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados se hacen en fábricas. Suelen contener:

  • Azúcares, sal o grasa extra
  • Aditivos para cambiar el sabor, color o vida útil
  • Ingredientes que no se encontrarían en una cocina regular

Entre los ejemplos, se incluyen los siguientes:

  • Bocadillos envasados (como papas o galletas)
  • Comidas y pizza congeladas
  • Fideos instantáneos
  • Perritos calientes, fiambres
  • Gaseosas y golosinas
Quick-fact

En EE. UU., casi un 60 % de las calorías provienen de alimentos ultraprocesados.

¿Por qué son poco saludables los alimentos ultraprocesados?

Muchos alimentos ultraprocesados presentan las siguientes características:

  • Tienen un alto contenido de calorías
  • Son fáciles de consumir en exceso
  • Tienen bajo contenido de fibras y nutrientes importantes

El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados puede provocar los siguientes problemas:

  • Aumento de peso
  • Diabetes tipo 2
  • Problemas cardíacos
  • Presión arterial alta
  • Problemas intestinales (como cambios en la flora intestinal del organismo)
  • Depresión

¿Sabías esto?

Algunos envases en los que vienen los alimentos ultraprocesados pueden también contener químicos o microplásticos que pueden afectar tu salud.

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Her Big Win ¿Son todos los alimentos procesados poco saludables?

¡No! Algunos alimentos procesados son muy saludables.

Por ejemplo:

  • El brócoli fresco es saludable, incluso con un mínimo procesamiento (como el lavado o trozado).
  • El brócoli congelado también es saludable, incluso si ha sido procesado (al congelarlo).

Algunos otros alimentos procesados incluyen los siguientes:

  • Habichuelas enlatadas
  • Fruta congelada
  • Fruta o vegetales enlatados sin endulzar
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¿Sabías esto?

Estos alimentos se recogen en su punto óptimo de maduración, cuando su sabor es mejor, y luego se congelan o enlatan para que duren más.

Her Big Win Cómo detectar un alimento ultraprocesado
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Lee la etiqueta de ingredientes:

  • ¿Hay algún nombre que no conozcas o no puedas pronunciar?
  • ¿Tienes alguno de esos ingredientes en tu cocina?
  • Una larga lista de ingredientes en general significa que el alimento es altamente procesado.

Presta atención a los ingredientes agregados como los siguientes:

  • Glutamato monosódico (GMS)
  • Colorantes artificiales (como el Rojo 40 o Amarillo 5)
  • Endulzantes artificiales (como el aspartamo o la sucralosa)
  • Aceites hidrogenados
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Emulsionantes o potenciadores del sabor (como la carragenina o la goma xantana)
  • Sodio (sal), también catalogado como fosfato monosódico o disódico

Alimentos que pueden parecer saludables, pero que a menudo no lo son:

Barras de granola

Yogur saborizado

Bebidas proteicas

Bocadillos sin gluten

La mayoría de cereales para desayuno

Consejo
Consulta la True Food Database para saber cómo se procesan los distintos alimentos. Es una herramienta gratuita creada por expertos de la salud. Puedes buscar por categoría de alimentos o buscar los alimentos preferidos de tu familia para ver cuánto se procesa cada producto.
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ultra-unhealthy Alternativas a los alimentos ultraprocesados
Ultraprocesados
Menos procesados
Sopas de pasta instantáneas
Pasta, de grano regular o integral, con hierbas y especias agregadas
Bastones de pescado

Pescado enlatado o pasteles de pescado caseros

Yogur saborizado sin azúcar
Yogur natural con frutas y un poco de miel
Embutidos
Pescado enlatado, filetes de asado de cerdo magro o ternera, filetes de pechuga de pollo
Aderezo para ensalada embotellado
Aceite y vinagre (o limón o lima), sal, pimienta y especias
Mantequilla de maní con emulsionantes y azúcar agregados
Mantequilla de maní natural (solo maní y sal)
Bocaditos de queso
Galletas integrales con mínimos ingredientes o chips de tortilla naturales
Gaseosa regular o dietética, bebidas deportivas
Soda con fruta o agua fresca casera
Puré de papas instantáneo
Papas al horno
Katia-eating

Katia se sintió aliviada al saber que no tendría que dejar de comer todos los alimentos procesados. Hizo algunos sencillos cambios, como optar por mantequilla de maní natural, limitar el consumo de papas y galletas y preparar su propio aderezo para ensaladas.

Ahora se ha comprometido a darle a su familiar menos alimentos ultraprocesados y más alimentos integrales o poco procesados. Solo han pasado unos meses, y ya ha comenzado a notar mejoras en la salud y el bienestar suyos y de su familia.

REFERENCIAS:

Blake, J. S. (23 de enero de 2025). Examen del sistema NOVA de clasificación de alimentos y de la salubridad de los alimentos ultraprocesados. Academia de Nutrición y Dietética.
https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/examining-the-nova-food-classification-system-and-healthfulness-of-ultra-processed-foods

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. (2019). Alimentos ultraprocesados, calidad de la dieta y salud mediante el sistema de clasificación NOVA.
https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/5277b379-0acb-4d97-a6a3-602774104629/content

Samuthpongtorn, C., Nguyen, L. H., Okereke, O. I., et al. (2023). Consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de depresión. JAMA Network Open, 6(9), e2334770.
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.34770

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., et al. (2024). Exposición a alimentos ultraprocesados y resultados adversos para la salud: Revisión general de metaanálisis epidemiológicos. BMJ, 384, e077310.
https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Marino, M., Puppo, F., Del Bo’, C., Vinelli, V., Riso, P., Porrini, M., & Martini, D. (2021). Una revisión sistemática del consumo mundial de alimentos ultraprocesados: Conclusiones y críticas. Nutrients, 13(8), 2778.
https://doi.org/10.3390/nu13082778

Brown, S. (20 de mayo de 2024). Estos 7 alimentos básicos para el desayuno están ultraprocesados. ¿Cómo decidir cuál evitar? Verywell Health.
https://www.verywellhealth.com/ultra-processed-breakfast-8648502

Martínez Steele, E., Khandpur, N., da Costa Louzada, M. L., & Monteiro, C. A. (2020). Asociación entre el aporte dietético de alimentos ultraprocesados y las concentraciones urinarias de ftalatos y bisfenol en una muestra representativa nacional de la población estadounidense de 6 años o más. PLOS ONE, 15(7), e0236738.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236738

True Food. About us.
https://www.truefood.tech/about?store=all

Colaboradores de Wikipedia. Alimentos ultraprocesados. Wikipedia. Tomado el 15 de febrero de 2025 de
https://en.wikipedia.org/wiki/Ultra-processed_food#:~:text=Since%20the%201990s%2C%20UPF%20sales,processed%20food

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD