Frutas y vegetales (frescos, congelados o enlatados):
Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Comer más frutas y vegetales puede ayudarle a reducir su presión arterial y mantener un peso saludable.
Febrero es el Mes Nacional del Corazón: Aquí hay algunas formas simples de cuidarlo
Formas simples
de cuidar su corazón
Su corazón se esfuerza por usted cada día.
Febrero es el Mes Nacional del Corazón, un período ideal para aprender sobre las formas simples de cuidar su salud cardiovascular y la de su familia. No necesita hacer grandes cambios. Cada pequeño paso puede marcar una gran diferencia. Ya es momento de cuidar su corazón.
¿Por qué es importante la salud del corazón?
Su corazón es un músculo fuerte que bombea sangre por todo el cuerpo. Tener el corazón sano, implica tener más energía, sentirse mejor y poder seguirles el ritmo a los niños.
Aquí hay algunos métodos útiles para mantener fuerte el corazón:
- Comer más frutas y vegetales
- Elegir granos integrales
- Mantenerse activo
- Dormir lo suficiente
- Manejar el estrés
- No fumar ni utilizar cigarrillos electrónicos
¡Los cambios simples suman!
Tomar una decisión saludable a la vez puede generar grandes avances en la salud de su corazón.
Elija alimentos de WIC para cuidar su salud cardíaca
Los alimentos aprobados por el programa Women, Infants, and Children (WIC, Mujeres, Bebés y Niños) pueden permitirle opciones saludables para su corazón que se ajusten a su estilo de vida. Existen varios productos de WIC que fortalecen el corazón dándole al cuerpo los nutrientes necesarios.
Estos son algunos de los alimentos que puede comprar con los beneficios de WIC y así es cómo estos pueden ayudar a su salud cardíaca:
Granos integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral y avena):
Los granos integrales ayudan a satisfacer el apetito por más tiempo y pueden ayudar a proteger el corazón reduciendo el colesterol “malo” (low-density lipoprotein [LDL, lipoproteína de baja densidad]).
Habichuelas y guisantes (habichuelas pinto, negras y rojas, y lentejas):
Son ricas en fibra y proteínas. Las habichuelas ayudan a mantener el colesterol a un nivel saludable y aportan energía por mucho más tiempo.
Leche, yogur y queso, bajos en grasa o sin grasa:
Estos alimentos le brindan calcio y proteínas al cuerpo sin muchas grasas saturadas. Los lácteos bajos en grasa fortalecen los huesos y cuidan la salud cardíaca.
Huevos:
Son una gran fuente de proteínas. Los huevos le ayudan a formar la musculatura y a satisfacer su apetito.
Pescado enlatado (como atún o salmón enlatado):
Es rico en grasas saludables omega-3, beneficiosas para el corazón y el cerebro.
Mantequilla de frutos secos (maní):
La mantequilla de maní le aporta grasas saludables y proteínas. Cuando dichas grasas se consumen en cantidades pequeñas, estas pueden ayudar a proteger el corazón.
Jugo de frutas 100 % natural (en pequeñas cantidades):
Ofrece vitaminas y antioxidantes. Una pequeña cantidad puede brindarle nutrientes y sabor a su día. Pruebe mezclar un par de onzas de jugo de frutas 100 % natural con 8 onzas de agua, y obtendrá una opción deliciosa para mantenerse hidratado.
Elegir alimentos de WIC facilita el cuidado de su corazón y de la salud de su familia: una comida, una merienda y un pequeño paso a la vez.
Quesadilla de vegetales y habichuelas saludable para el corazón
Esta receta simple y saludable para el corazón incluye alimentos de WIC y solo toma unos minutos prepararla. Contiene fibra, proteínas y granos integrales, los cuales constituyen un sustento importante para la salud del corazón.
Ingredientes
1 tortilla de trigo integral
¼ de taza de habichuelas enlatadas, enjuagadas y escurridas
¼ de taza de queso rallado
¼ de taza de vegetales en trozos, frescos o enlatados (como maíz enlatado, o pimientos, espinaca o tomates picados)
Un poco de aceite o aerosol para la sartén
Instrucciones
1.
Caliente una sartén pequeña a fuego medio.
2.
Coloque la tortilla en la sartén.
3.
Agregue las habichuelas, los vegetales y el queso sobre una mitad.
4.
Doble la tortilla para cubrir el relleno.
5.
Cocine la preparación unos 2-3 minutos por lado hasta que se haya calentado y dorado un poco.
6.
Córtela en rodajas y sírvala.
Actividades de invierno para la salud cardíaca
Mantener una actividad física recurrente le ayudará a fortalecer el corazón, pero a veces puede resultar difícil hacerla en invierno.
Estas son algunas formas simples de realizar actividad física, incluso cuando hace demasiado frío afuera:
Muévase dentro del hogar
- Ponga música e invite a la familia a bailar.
- Camine dentro del hogar, o suba y baje las escaleras por algunos minutos.
-
Intente realizar estiramientos simples o imite los movimientos de algún video en línea que muestre ejercicios para niños.
Aquí tiene algunas opciones para probar:
DIVIÉRTASE MOVIÉNDOSE
- Active un temporizador para realizar un “receso de movimiento” de 2 minutos. Todos los participantes deben moverse hasta que el temporizador haya marcado el tiempo completo.
- Juegue el juego de “seguir al líder”.
- Practique juegos simples, como hacer saltos de tijera, tocarse las puntas de los pies o marchar en el lugar.
ABRÍGUESE BIEN Y SALGA AFUERA
Cuando el clima sea seguro...
- Dé un paseo corto con su hijo.
- Jueguen al juego del “veo veo” o busquen huellas de animales en la nieve.
- Jueguen a lanzarse bolas de nieve o hacer un pequeño muñeco de nieve.
Incluso 5–10 minutos de movimientos por vez pueden ayudar a fortalecer el corazón. ¡Cada pequeña actividad suma!
REFERENCIAS:
American Heart Association (30 de julio de 2024). Diet and Lifestyle Recommendations for Heart Health.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
Mayo Clinic. (4 de abril de 2024). Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2025). Eat a Heart-Healthy Diet.
https://www.nhlbi.nih.gov/heart-truth/eat-a-heart-healthy-diet
USDA WIC Works Resource System. (2025). Eye on Nutrition: A Heart Healthy Diet.
https://wicworks.fns.usda.gov/resources/eye-nutrition-heart-healthy-diet
Autora: Amanda Hojnacki
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