Nutrición en lata: recetas simples con alimentos enlatados
Las frutas, las verduras, los frijoles y las proteínas magras son esenciales en cualquier dieta saludable. Cuando hablamos de nutrición, ¡todas las presentaciones cuentan!
Con los alimentos enlatados, siempre es temporada de comida saludable y a buen precio.
Los frijoles, el pescado y la carne enlatados son opciones rápidas y económicas para obtener proteínas y otros nutrientes esenciales. Además, no requieren limpieza, picado, pelado ni remojo, lo que los hace increíblemente prácticos. Puede usarlos solos o combinarlos con ingredientes frescos o congelados para preparar un platillo delicioso en cualquier momento.
Aquí tiene algunas ideas para preparar comidas nutritivas y deliciosas con alimentos enlatados:
FRIJOLES
Los frijoles enlatados son bajos en grasa, no contienen colesterol y están llenos de fibra. Solo media taza aporta entre el 20 % y el 30 % de la fibra diaria recomendada, dependiendo del tipo. La fibra es clave para la digestión y le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.
- Especial de chili nocturno: mezcle una lata de frijoles negros, una de frijoles rojos y una de tomates en cubos en una olla. Agregue pavo molido, chile en polvo, comino y ajo para obtener un chili lleno de sabor y proteínas.
- Ensalada fácil de frijoles: enjuague y escurra una lata de garbanzos, luego mézclelos con pepino picado, tomates cherry, cebolla morada, aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón; el resultado es un acompañamiento ligero y delicioso.
Tomates en cubos
Solo media taza de tomates enlatados en cubos aporta el 20 % de la vitamina C diaria recomendada, un nutriente clave para fortalecer el sistema inmunológico. Además, el proceso de enlatado aumenta la concentración de licopeno, un antioxidante conocido por sus beneficios para la salud del corazón.
- Cobertura rápida para tacos: agregue tomates en cubos enlatados con chiles verdes a sus tacos o nachos para darles más sabor sin esfuerzo extra.
- Pasta con tomate y albahaca: sofría ajo en aceite de oliva, añada una lata de tomates en cubos y sazone con sal, pimienta y albahaca fresca. Mezcle con espagueti cocido para una cena fácil entre semana.
Duraznos
¡Los duraznos enlatados son una sorpresa nutricional! Contienen cuatro veces más vitamina C y diez veces más folato que los duraznos frescos. La vitamina C ayuda a mantener la piel saludable, mientras que el folato es esencial para el crecimiento y la reparación de las células.
- Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
- Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
Atún
Una porción de 3 onzas de atún enlatado aporta unos 22 gramos de proteína, lo que equivale al 50 % de la ingesta diaria recomendada para mujeres y al 40 % para hombres. Además, el atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón y el cerebro.
- Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
- Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
Frijoles verdes
Los frijoles verdes enlatados son una excelente fuente de fibra, vitaminas A y C, potasio y folato. Estos nutrientes contribuyen a la salud en general, incluyendo la visión, el sistema inmunológico y el corazón.
- Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
- Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
Consejos en lata para planificar comidas
Aproveche al máximo los alimentos enlatados en su cocina con estos consejos:
- Abastézcase de ingredientes enlatados durante todo el año y compre productos frescos cuando estén en temporada.
- Revise los pasillos centrales del supermercado para encontrar opciones enlatadas saludables.
- Guarde los alimentos enlatados en una despensa limpia y coloque las compras nuevas en la parte trasera para usarlas en orden.
- Use los alimentos enlatados que ya tenga a mano para preparar una comida rápida e improvisada.
- Combine ingredientes enlatados, frescos, congelados y secos para crear comidas equilibradas.
Con un poco de planificación, los alimentos enlatados pueden ayudarle a preparar comidas rápidas, nutritivas y deliciosas para su familia. Para conocer más recetas e ideas, visite:
https://www.mealtime.org/recipe-index/.
Referencias
HÉROES DE LA DESPENSA. 5 ALIMENTOS ENLATADOS QUE SIEMPRE DEBE TENER A MANO.
https://www.mealtime.org/canned-food-news-5-canned-foods-to-always-keep-on-hand/
