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¿Quieres bajar de peso?

marzo 6, 2024 General / Familia

Hierro para ti y para tu pequeño: lo que debes saber

Bridget Swinney MS, RD, LD

Quizá hayas oído que la cacerola de hierro con la que cocinaba tu abuela puede hacer que tus comidas sean más saludables. ¿Cómo? Cocinar en una cacerola de hierro puede aumentar el contenido de hierro de tus alimentos unas 20 veces. ¿Por qué querrías hacer eso? Podrías ser una de las 1 de cada 10 mujeres que tienen deficiencia de hierro en los Estados Unidos.

Datos sobre la deficiencia de hierro

  • Durante el embarazo, el hierro es especialmente importante para ayudar a que el cuerpo lleve oxígeno a la placenta y al bebé. El cerebro del bebé se desarrolla rápidamente y necesita gran cantidad de oxígeno para ayudarlo en ese proceso.
  • La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo puede hacer que los bebés nazcan con deficiencia de hierro. También puede provocar partos prematuros, malos resultados en las pruebas de desarrollo que se hacen a los niños e incluso la muerte materna.
  • La deficiencia de hierro es más frecuente en los bebés prematuros, en los niños con problemas para tragar y en las personas con problemas de salud, como intolerancia al gluten e infección por H. Pylori (la bacteria que provoca úlceras).
  • La deficiencia de hierro es frecuente en los niños, ya que afecta a 1 de 4 niños menores de 4 años.
  • Los bebés que beben leche de vaca antes de cumplir un año y los niños que beben más de 16 a 24 onzas de leche de vaca a diario corren mayor riesgo de tener anemia por deficiencia de hierro.
pregnant lady visit to dr

Mamá, ¿estás en riesgo?

Es más probable que tengas anemia por deficiencia de hierro en los siguientes casos:

  • Estás embarazada o amamantas, o acabas de tener un bebé.
  • Te hicieron cirugía bariátrica, especialmente bypass gástrico, u otra cirugía importante recientemente.
  • Eres vegetariana y no consumes muchos alimentos con alto contenido de hierro.
  • Tienes períodos menstruales abundantes.
  • Donas sangre con regularidad.

Cómo obtener más hierro de los alimentos

Las fuentes de hierro que mejor se absorben (hierro hemo) provienen de la carne de res, la carne más oscura del pollo y el pavo, además de algunos mariscos. El hígado tiene el mayor contenido de hierro. El hierro que menos se absorbe (hierro no hemo) se encuentra en los huevos, cereales, frijoles, lentejas, frutos secos y alimentos fortificados. Los alimentos que comes repercuten en la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo de los alimentos.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Cómo mejorar la absorción de hierro

Alimentos con alto contenido de fibra y salvado

Come una fruta con alto contenido de vitamina C o verduras con panes integrales, frijoles, huevos, frutos secos o cereales ricos en fibra y fortificados con hierro.

Calcio (de productos lácteos, alimentos fortificados o suplementos de vitaminas y minerales)

Bebe leche entre y no durante las comidas. No tomes suplementos de hierro con leche ni con suplementos de calcio.

Té negro o de menta, café

Evita beber té o café, o bébelo entre las comidas, y no con las comidas.

Las fuentes de hierro que mejor se absorben (hierro hemo) provienen de la carne de res, la carne más oscura del pollo y el pavo, además de algunos mariscos. El hígado tiene el mayor contenido de hierro. El hierro que menos se absorbe (hierro no hemo) se encuentra en los huevos, cereales, frijoles, lentejas, frutos secos y alimentos fortificados. Los alimentos que comes repercuten en la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo de los alimentos.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Alimentos con alto contenido de fibra y salvado

Cómo mejorar la absorción de hierro

Come una fruta con alto contenido de vitamina C o verduras con panes integrales, frijoles, huevos, frutos secos o cereales ricos en fibra y fortificados con hierro.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Calcio (de productos lácteos, alimentos fortificados o suplementos de vitaminas y minerales)

Cómo mejorar la absorción de hierro

Bebe leche entre y no durante las comidas. No tomes suplementos de hierro con leche ni con suplementos de calcio.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Té negro o de menta, café

Cómo mejorar la absorción de hierro

Evita beber té o café, o bébelo entre las comidas, y no con las comidas.

Meal Ideas that can help you get more iron

  • Add leftover pork, chicken, or beef to lentils or beans.
  • Make hummus with chickpeas and serve with red bell pepper slices.
  • Eat an orange, papaya, mango, peach, pineapple, or kiwi for dessert after a meal.
  • Cook eggs with tomatoes and bell peppers.
  • Add cabbage slaw to a meal or top a taco or sandwich with it.
  • Make a stir-fry with tofu, broccoli, and red peppers.
  • Snack on pumpkin seeds and a vitamin C-rich fruit like cantaloupe or berries.
  • Roast cauliflower, broccoli, and potatoes and add to any meal.
  • Add salsa to your meal; tomato and chiles both contain vitamin C.
  • Cook spaghetti sauce in an iron skillet.

Ideas de comidas que ayudan a obtener más hierro

  • Agrega restos de carne de cerdo, pollo o res a las lentejas o los frijoles.
  • Prepara hummus con garbanzos y sírvelo con rodajas de pimiento rojo.
  • Come una naranja, papaya, mango, durazno, piña o kiwi de postre después de las comidas.
  • Cocina huevos con tomate y pimientos.
  • Agrega ensalada de repollo a las comidas o añádesela a un taco o sándwich.
  • Haz un salteado con tofu, brócoli y pimientos rojos.
  • Come semillas de calabaza y frutas con alto contenido de vitamina C, como el melón o los frutos rojos.
  • Asa coliflor, brócoli y papas para sumarlas a cualquier comida.
  • Agrega salsa a tus comidas, ya que el tomate y los chiles contienen vitamina C.
  • Prepara la salsa para los espagueti en una cacerola de hierro.
Meal dish
Side-Lying

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
cross-cradle

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Football

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE hold

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
laid-back

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.