dad son eating banana

En lugar de comer esto, come eso

enero 10, 2024 General / Familia

En lugar de comer esto, come eso

Por: Bridget Swinney MS, RDN, LD

Brandon, el hijo de 3 años de Elena, no come vegetales. ¿Hay otros alimentos que Elena pueda ofrecerle que tengan los mismos nutrientes? Grace sabe que puede comer mejor, pero no le gusta que su madre le diga lo que NO debe comer. ¿Por qué es tan difícil comer alimentos saludables?

Por suerte, existe una mejor forma de plantearse una alimentación más saludable. Implica buscar “alternativas”. Cabe recordar que no es “todo o nada” cuando se trata de comer más sano. Por ejemplo, los nutricionistas recomiendan comer pan de trigo “integral”, pero si prefieres pan de trigo o de trigo blanco, este sigue siendo más saludable que el pan blanco.

A continuación, se ofrecen algunas sugerencias de opciones más saludables basadas en la salubridad, el contenido en nutrientes y el método de cocción. Pon en práctica estos consejos para ayudar a tu familia a comer un poco más sano con alternativas sencillas.

En lugar de comer esto, incorpora esta alternativa más saludable

rice
brown rice

En lugar de comer esto…

Come eso…

Por qué

Arroz blanco

Arroz integral, quinoa, cebada

Los alimentos integrales contienen fibra saludable, más nutrientes y son mejores alternativas para cuidar el nivel de azúcar en sangre y el colesterol.

Mayonesa

Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.

El yogur tiene una textura similar, pero contiene mucha menos grasa y también tiene proteínas, calcio y bacterias saludables para el intestino.

Aceite vegetal o de maíz

Aceite de canola,
de oliva o de aguacate

Contienen menos grasas saturadas y más grasas saludables.

Aceite para freír en sartén

Aceite de oliva
o aguacate en aerosol

Contienen menos grasas y calorías.

Aceite para hacer panes rápidos

Compota de manzana, banana pisada u otra fruta

Reduce la grasa a la vez que aporta más fibra y vitaminas.

En lugar de comer esto…

Arroz blanco

Come eso…

Arroz integral, quinoa, cebada

Por qué

Los alimentos integrales contienen fibra saludable, más nutrientes y son mejores alternativas para cuidar el nivel de azúcar en sangre y el colesterol.

En lugar de comer esto…

Mayonesa

Come eso…

Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.

Por qué

El yogur tiene una textura similar, pero contiene mucha menos grasa y también tiene proteínas, calcio y bacterias saludables para el intestino.

En lugar de comer esto…

Aceite vegetal o de maíz

Come eso…

Aceite de canola,
de oliva o de aguacate

Por qué

Contienen menos grasas saturadas y más grasas saludables.

En lugar de comer esto…

Aceite para freír en sartén

Come eso…

Aceite de oliva
o aguacate en aerosol

Por qué

Contienen menos grasas y calorías.

En lugar de comer esto…

Aceite para hacer panes rápidos

Come eso…

Compota de manzana, banana pisada u otra fruta

Por qué

Reduce la grasa a la vez que aporta más fibra y vitaminas.

En lugar de comer esto, come eso para incorporar variedad y nutrientes similares

Cheese
Beans Peas Dried

En lugar de comer esto…

Come eso…

Por qué

Brócoli, repollo,
pimentón, tomates

Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos

Son ricos en vitamina C.

Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo

Melón cantalupo, mango y calabaza

Son ricos en vitamina A.

Carne magra de ternera, carne oscura de pollo

Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas

Son fuentes de hierro de origen vegetal.

Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado

Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas

Tienen un alto contenido de proteínas.

1 taza de leche o 1.5 oz de queso

1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra

Todas las porciones de alimentos indicadas tienen cantidades similares de calcio. (Ten en cuenta que debes comer una porción muy grande de vegetales para igualar una porción de lácteos).

* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.

En lugar de comer esto…

Brócoli, repollo,
pimentón, tomates

Come eso…

Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos

Por qué

Son ricos en vitamina C.

En lugar de comer esto…

Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo

Come eso…

Melón cantalupo, mango y calabaza

Por qué

Son ricos en vitamina A.

En lugar de comer esto…

Carne magra de ternera, carne oscura de pollo

Come eso…

Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas

Por qué

Son fuentes de hierro de origen vegetal.

En lugar de comer esto…

Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado

Come eso…

Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas

Por qué

Tienen un alto contenido de proteínas.

En lugar de comer esto…

1 taza de leche o 1.5 oz de queso

Come eso…

1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra

Por qué

Todas las porciones de alimentos indicadas tienen cantidades similares de calcio. (Ten en cuenta que debes comer una porción muy grande de vegetales para igualar una porción de lácteos).

* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.

En lugar de cocinar esto, cocina eso para comer más saludable

food for batter health
food for batter health

En lugar de comer esto…

Come eso…

Por qué

Pollo, pescado o vegetales fritos

Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire

Contienen menos grasas y calorías.

Vegetales hervidas

Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.

Los vegetales pierden menos nutrientes y se vuelven dulces al hervirlos, lo que puede gustarles a los niños.

Vegetales al vapor

Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua

Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.

Cocinar asado o falda al horno

Utiliza una olla de cocción lenta

Las carnes baratas, que son más saludables pero suelen ser más duras, se ablandan cuando se cocinan despacio a fuego lento. Si tienes una olla de cocción lenta, puedes programarla y olvidarte.

En lugar de comer esto…

Pollo, pescado o vegetales fritos

Come eso…

Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire

Por qué

Contienen menos grasas y calorías.

En lugar de comer esto…

Vegetales hervidas

Come eso…

Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.

Por qué

Los vegetales pierden menos nutrientes y se vuelven dulces al hervirlos, lo que puede gustarles a los niños.

En lugar de comer esto…

Vegetales al vapor

Come eso…

Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua

Por qué

Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.

En lugar de comer esto…

Vegetales al vapor

Come eso…

Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua

Por qué

Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.

En lugar de comer esto…

Cocinar asado o falda al horno

Come eso…

Utiliza una olla de cocción lenta

Por qué

Las carnes baratas, que son más saludables pero suelen ser más duras, se ablandan cuando se cocinan despacio a fuego lento. Si tienes una olla de cocción lenta, puedes programarla y olvidarte.