Consejos para un Embarazo Saludable

Querida Mamá,

Es importante que tengas un bebé saludable y que tú también te mantengas saludable. Comer alimentos nutritivos y obtener la atención que necesitas es uno de los mayores regalos que puedes hacerle a tu bebé en desarrollo.

WIC puede ayudarte a:

  • Aprender sobre lactancia materna
  • Elegir alimentos saludables para ti y tu familia
  • Obtener remitidos para programas de atención médica y otros programas comunitarios
  • Aprender a mantener a tu bebé seguro y saludable
  • Comprar alimentos saludables

Ten en cuenta que los consejos de esta página no reemplazan las recomendaciones de tu médico. Escribe las preguntas que tengas antes de tus chequeos prenatales.

Cuando visites la oficina local de WIC, podrás obtener más información sobre la alimentación saludable. Esperamos que disfrutes todo lo que WIC tiene para ofrecer.

Atentamente,
El personal de WIC

Obtén Atención Prenatal

La atención prenatal es la atención médica para mujeres embarazadas. Un médico o una enfermera especialmente capacitada revisará que tú y tu bebé estén bien.

Qué debes esperar:

  • 1 chequeo por mes durante los primeros 6 meses.
  • 2 chequeos por mes en los meses 7 y 8.
  • 1 chequeo por semana en el mes 9.
  • 1 chequeo de 2 a 6 semanas después del nacimiento de tu bebé (posparto).

Obtén atención prenatal tan pronto como creas que estás embarazada. El programa anterior es una guía. Es importante que acudas a todas las citas recomendadas. Puedes obtener más información sobre tu bebé y cómo está cambiando tu cuerpo.

Si necesitas ayuda para pagar la atención médica, comunícate con tu oficina local de Medicaid.

Elige Alimentos Saludables Para Ti y Tu Bebé

Tu bebé crece mejor cuando tu alimentación es saludable. Elige una variedad de los 5 grupos de alimentos todos los días.

Si deseas obtener un plan de alimentación diario personalizado, visita www.myplate.gov

Menú De Ejemplo

Lo mejor para ti y tu bebé es ingerir comidas y bocadillos con regularidad. Este es un ejemplo de menú que incluye algunos alimentos que puedes comprar con tus beneficios de WIC.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo se verían los tamaños de las porciones de comidas y bocadillos en tu plato:

Desayuno

1 banana
1 taza de leche sin grasa o al 1%
1 rebanada de pan tostado de granos integrales
1 huevo revuelto cocido

Almuerzo

½ taza de de brócoli cocido
1 taza de agua
1 onza de pan de maíz
½ taza de salsa de tomate
y ¼ de taza de frijoles pinto y ¼ de taza de frijoles rojos

Bocadillos

snacks
1 taza de jugo 100 % de naranja
1 taza de melón cortado
½ taza de yogur bajo en grasa
5 o 6 galletas saladas de grano integral
3 o 4 rebanadas de queso
½ taza de pepinos rebanados con una 1 cucharada de aderezo
bebe agua entre las comidas y los bocadillos

Cena

1 taza de ensalada de hojas verdes mixtas con ¼ de taza de tomate
con ½ huevo duro con una 1 cucharada de aderezo
½ taza de zanahorias cocidas y rebanadas
1 taza de arroz integral cocido
con 3 onzas de pollo horneado y rebanado
1 taza de leche sin grasa o al 1%

Bocadillos: Deliciosos, Saludables y Fáciles

Trata de comer 2 o 3 bocadillos por día. Intenta hacer combinaciones de bocadillos saludables, elige alimentos de al menos dos grupos. Estos bocadillos equilibrados te harán sentir satisfecha.

EJEMPLO: Mantequilla de Cacahuate + Rebanadas de Manzana

Pan, cereal u otros granos

  • Bagel
  • Cereales
  • Tortilla integral o de maíz
  • Galletas saladas
  • Panecillo inglés
  • Galletas graham
  • Avena o sémola de maíz
  • Pan pita
  • Pan de pasas
  • Pan de grano integral
  • Granola o mezcla de frutos secos
  • Palomitas de maíz

Lácteo o proteína

  • Queso
  • Queso cottage
  • Yogur helado
  • Yogur
  • Huevo cocido
  • Frutos secos (como nueces)
  • Mantequilla de cacahuate o de nuez
  • Hummus

Frutas o vegetales

  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Pimientos verdes
  • Edamame
  • Tomate
  • Apio
  • Aguacate
  • Manzana
  • Banana
  • Uvas
  • Melón
  • Naranja
  • Melocotón
  • Piña
  • Pasas
  • Fresas

Consejos Sobre Restaurantes de Comida Rápida

¿Comes de prisa? Pide estas comidas rápidas:

  • Sándwich de pollo grillado
  • Hamburguesa o hamburguesa con queso
  • Ensalada como plato principal o como acompañamiento
  • Pizza con pimientos verdes, tomates y hongos
  • Burrito de frijoles
  • Papa horneada con vegetales y queso por encima
  • Fruta
  • Agua, leche baja en grasa o jugo 100 %
chicken_sandwich

Consejos de Seguridad de Los Alimentos

  • Lávate las manos con agua y jabón antes de comer o preparar alimentos.
  • Lava los vegetales y las frutas con agua antes de comerlos o cocinarlos.
  • Cocina la carne de res, cerdo, pollo o pavo, el pescado y los mariscos hasta que estén bien cocidos.
  • Antes de comer hot dogs, fiambres y embutidos, como salchicha de Bolonia, salame o jamón, caliéntalos hasta que echen vapor.
  • Pregúntale al personal de WIC o a tu médico qué pescados son seguros y cuál es la cantidad recomendada que puedes comer durante el embarazo.

No comas ciertos alimentos.

Algunos alimentos no son seguros para ti y tu bebé cuando estás embarazada. No comas lo siguiente:

  • Blanquillo, pez espada, caballa o tiburón
  • Ostras crudas o pescado como sushi, sashimi o ceviche
  • Carne de pollo, res o pavo poco cocida, semicruda o cruda
  • Embutidos, pastas untables o patés que no se hayan calentado hasta echar vapor
  • Huevos crudos o poco cocidos
  • Carnes ahumadas
  • Hot dogs poco cocidos
  • Quesos feta, azul, brie o estilo mexicano (queso blanco o queso fresco)
  • Lecho o queso no pasteurizados (crudos)
  • Jugo o sidra no pasteurizados
  • Brotes crudos, como los de alfalfa
Consulta con un médico antes de consumir hierbas o tés herbales: podrían no ser seguros para tu bebé.

Toma Vitaminas Prenatales

Las vitaminas prenatales tienen hierro y ácido fólico adicionales para ayudar a tu bebé a crecer. Verifica que tus vitaminas prenatales tengan al menos 150 mcg de yodo. Si no es así, consulta con tu médico.

No tomes ninguna otra vitamina, a menos que te la haya recetado tu médico.

Cuida la Salud de Tus Dientes

Las mujeres embarazadas atraviesan cambios hormonales que pueden afectar la salud de su boca.

Para mantener tus dientes y encías saludables, asegúrate de hacer lo siguiente:

  • Cepíllate los dientes (y la lengua) al menos dos veces por día.
  • Usa hilo dental todos los días.
  • Bebe agua y evita las bebidas azucaradas.
  • Acude a una visita al dentista.

Usa un cepillo de dientes con cerdas blandas. Cepíllate con suavidad. Si te sangran las encías cuando te cepillas los dientes o usas hilo dental, infórmaselo a tu médico.

Mantente Activa Para Tener un Cuerpo Saludable

Tu cuerpo se mantiene en forma si se mueve. Si tu médico te confirma que puedes hacerlo, mantente activa. Caminar, hacer ejercicios de estiramiento y nadar son algunas actividades apropiadas.

Estar activa te ayudará a lo siguiente:

  • Tener más energía y sentirte menos cansada
  • Dormir mejor
  • Aliviar el estrés
  • Tonificar los músculos
  • Mejorar la postura

Separa tiempo para hacer actividad durante 30 minutos todos o casi todos los días de la semana.

Puedes repartir el tiempo de esta forma:

Camina 10 minutos por la mañana

Camina 10 minutos por la tarde

Camina 10 minutos por la noche

30 minutos

Aumento de Peso

La cantidad de peso que debes aumentar dependerá de tu peso antes del embarazo. Para que puedas seguir el progreso de tu peso, pide una gráfica de peso a tu médico, enfermera o a un empleado en WIC.

Tu peso antes del embarazo
Insuficiente
IMC menor de 18.5
Saludable
IMC entre 18.5 y 24.9
Sobrepeso
IMC entre 25 y 29.9
Obesidad
IMC superior o igual a 30
Aumento de peso saludable durante el embarazo
28 a 40 libras
25 a 35 libras
15 a 25 libras
11 a 20 libras

El aumento de peso durante el embarazo ayuda a tu bebé a crecer. El aumento de peso del primer trimestre debería ser de 1 a 4 libras. A partir del cuarto mes, podrías aumentar entre media (½) y una (1) libra por semana.

Para mantener un aumento de peso saludable:

  • Come cuando tengas hambre
  • Elige alimentos saludables
  • Bebe agua
  • Camina para mantenerte activa

Si tu aumento de peso:

Es adecuado

Posiblemente bajes de peso más fácilmente cuando el bebé nazca. Puede ayudar a proteger tu salud y la de tu bebé.

Es muy poco

Tu bebé podría nacer demasiado pequeño o antes de tiempo.

Es demasiado

Posiblemente tengas más dificultad para bajar de peso cuando el bebé nazca. También podría aumentar el riesgo de que tú o tu bebé tengan problemas de salud a largo plazo.

Si esperas mellizos, trillizos o más,

habla con tu médico sobre el aumento de peso adecuado en tu caso.

Mantén a Tu Bebé Seguro y Saludable

Se recomienda evitar el tabaco, la nicotina, el alcohol (cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas), la marihuana y las drogas ilegales durante el embarazo. Cada uno de esos productos puede afectar negativamente tu salud y la de tu bebé.

Sabemos que puede ser difícil dejar o reducir el consumo de tabaco, nicotina, alcohol, marihuana y drogas ilegales.

Si tienes dificultades para dejar o reducir su consumo, hay recursos disponibles para ti.

No estás sola.

Estamos aquí para apoyarte.

Visita www.quitnow.net para recibir apoyo para dejar de consumir tabaco o nicotina, incluyendo orientación, un plan para dejar de consumirlos y recursos educativos sin costo.

Si necesitas ayuda para dejar el alcohol, la marihuana u otra droga ilegal, comunícate con tu médico o visita www.findtreatment.gov.

Consulta con un médico antes de tomar medicamentos para verificar que sean seguros para tu bebé.

Molestias Del embarazo

Tu cuerpo cambia cuando estás embarazada. Podrías tener náuseas durante los primeros 3 o 4 meses. Algunos aromas o alimentos podrían hacerte vomitar.

Si sientes ganas de vomitar... (náuseas matutinas):

  • Abre una ventaba para ventilar y permitir que entre aire fresco.
  • Levántate lentamente cuando te despiertes.
  • Come algunas galletas saladas antes de levantarte.
  • Mantente alejada de los aromas que te dan náuseas.
  • Come alimentos fríos si el olor de la comida cocida te da náuseas.
  • Come pequeñas cantidades de comida cada una a dos horas.
  • Bebe líquidos, pero en pequeños sorbos.
Las “náuseas matutinas” pueden ocurrir en cualquier momento del día.

Aunque tengas náuseas, necesitas alimentos y líquidos. Si no toleras ningún alimento, llama a tu médico.

Mientras tu bebé crece, podrías tener molestias en el estómago cuando comes. Podría dificultarse el movimiento intestinal. Habla con tu médico si tienes esos problemas. No tomes ningún medicamento, a menos que te lo haya indicado tu médico. Aquí tienes algunos consejos:

Si tienes acidez... (indigestión):

  • Come 5 o 6 comidas pequeñas en vez de 2 o 3 grandes.
  • Evita las comidas fritas o grasosas.
  • Come alimentos menos picantes.
  • Bebe pequeños sorbos de agua con las comidas.
  • Siéntate erguida o haz una caminata después de comer.
  • Evita la cafeína en los refrescos, el café o el té.

Si estás estreñida... (no puedes hacer popó):

  • Come alimentos con fibras, como los siguientes:
  • Vegetales
  • Frutas
  • Frijoles y chícharos
  • Cereales de grano integral
  • Pan y galletas saladas de grano integral
  • Fideos de trigo integral
  • Arroz integral
  • Tortillas de maíz
  • Bebe muchos líquidos, como agua.
  • Haz una caminata después de comer.

Dale a Tu Bebé el Mejor Comienzo: ¡amamántalo!

La leche materna es lo único que tu bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida. Tu leche tiene los ingredientes necesarios en las cantidades justas para darle a tu bebé el comienzo más saludable. La lactancia materna es buena para ti también.

Las mamás que amamantan afirman...

“Cuando amamanto, me siento orgullosa. Mi bebé crece saludable y fuerte con un regalo que solo yo puedo darle.”

La lactancia materna protege la salud de tu bebé.

Los bebés que son amamantados tienen menos riesgo de:
  • Síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL)
  • Alergias
  • Enfermedades, como resfriados, infecciones respiratorias y de oído
  • Obesidad
  • Diarrea y estreñimiento

La lactancia materna es buena para la mamá también.

La lactancia materna te ayudará a lo siguiente:
  • Reducir el riesgo de obesidad, infarto o derrame cerebral
  • Reducir el riesgo de cáncer de mama y de otros tipos
  • Mantener los huesos fuertes
  • Volver más rápido a tu peso previo al embarazo

Datos Sobre la Lactancia Materna

  • Muchas mamás tienen preguntas sobre la lactancia materna.
    Habla con el personal de WIC sobre cualquier inquietud sobre la lactancia materna que tengas.
  • Amamantar a tu bebé cada vez que tenga hambre le permitirá a tu cuerpo producir toda la leche que tu bebé necesita.
  • Hacer contacto piel con piel al sostener a tu bebé en el hospital y cuando te vayas a casa te ayudará a producir leche.
  • Amamantar no debería doler.
    Si duele, busca ayuda. Llama a tu médico, a la clínica de WIC, a un hospital local o a La Leche League (LLL).
  • Pide ayuda en casa, especialmente los primeros días.
    Pídeles a tus familiares y amigos que te ayuden con las tareas de la casa y que cuiden a tus otros hijos. El papá u otro miembro de la familia pueden hacer contacto piel con piel al sostener al bebé y ayudar con los baños y la hora de juego. Los bebés necesitan mucho amor y caricias, más allá de los momentos cuando los alimentas.
  • Puedes volver al trabajo o a la escuela y continuar amamantándolo.
    La mayoría de los estados tienen leyes que les exigen a los lugares de trabajo que apoyen la lactancia materna de las empleadas. También hay leyes en los 50 estados para proteger a las mamás cuando amamantan en público.
  • ¡Las mamás que amamantan pueden comer lo que más les gusta!
    No necesitan una dieta especial.

Para obtener más información sobre la lactancia materna, visita wicbreastfeeding.fns.usda.gov

Mi Plan de Lactancia Materna en el Hospital

Informa a tus enfermeras y médico que tu objetivo es amamantar exclusivamente a tu bebé. Pide que se sigan estas pautas siempre que sea médicamente seguro para ti y tu bebé.

Lactancia Materna Exclusiva – No le den a mi bebé fórmula, agua ni agua azucarada antes de hablar con mi pareja o conmigo.

Piel con Piel – Durante mi estadía, deseo sostener a mi bebé con contacto piel con piel tanto como sea posible.

Extractores de Leche – Si mi bebé no puede ser amamantado o debe estar separado de mí por razones médicas, deseo usar un extractor de leche lo antes posible. Si debo extraerme leche más tiempo del que estaré en el hospital, recuérdenme que debo llamar a la oficina local de WIC.

Sin Biberones ni Chupetes – No le den a mi bebé pezones artificiales. Esto incluye los chupetes y cualquier tipo de biberón.

Apoyo Con la Lactancia Materna – Ayúdenme con la lactancia materna durante la primera hora después del parto.

Bolsas Para Llevar a Casa – No nos den fórmula ni información sobre esta cuando regresemos a casa del hospital. En su lugar, recuérdenme que, al elegir la lactancia materna, le estoy dando a mi bebé la mejor nutrición.

Haz Tiempo Para Ti

¡Tener un bebé da mucho trabajo! A veces, puedes sentirte cansada, sensible e irritable. Incluso podrías estar triste. Encuentra tiempo para relajarte y descansar un poco. Si te sientes abrumada, pide ayuda.

Pide ayuda a tu familia y tus amigos.

Habla con tu médico.

Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support International al 1-800-944-4773, visita www.postpartum.net, o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (en inglés) o al 971-203-7773 (en español).

Para darte amor a ti misma:

  • Intenta dormir y descansar suficiente.
  • Tómate algunos minutos cada día solo para ti.
  • Pasa tiempo con personas con quienes lo pases bien, y evita a aquellas con quienes no lo pases bien.

Si tienes pensamientos que podrían hacer que te lastimes o lastimes a tu bebé, pide ayuda de inmediato.

Llama al 1-800-273-8255 para obtener ayuda emocional confidencial y gratuita las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Para obtener ayuda adicional, comunícate con tu consejera de lactancia de madre a madre de WIC o tu experta en lactancia materna asignada de WIC para hacerle preguntas sobre la lactancia materna.