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Ejercicios en el Primer Trimestre

abril 13, 2022 MUJERES
Independientemente de su historial de ejercicios anterior, el embarazo le ofrece una oportunidad excelente para comenzar de cero. Olvide los meses o años en que dejó de hacer ejercicio y concéntrese ahora en incorporar una rutina de ejercicios regular a su cronograma para obtener el mejor beneficio para usted Y para su bebé. Cuidarse, lo que incluye hacer ejercicio y alimentarse bien, es más importante ahora que nunca.

A continuación se incluyen algunos consejos para tener en cuenta:

  • Si bien el ejercicio es beneficioso y seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas, hay algunas afecciones médicas que hacen que el ejercicio no sea seguro durante el embarazo, como un parto prematuro, cuello cervical inadecuado y algunos tipos de enfermedades cardíacas y pulmonares, como ejemplos. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios durante el embarazo.
  • No hay dudas de que el embarazo cambia su cuerpo. Con los ejercicios durante el primer trimestre, comience por optimizar su cuerpo y preste atención a lo que se siente bien y lo que no. El objetivo con los ejercicios durante el primer trimestre y más es que se sienta bien. Si su cuerpo le dice que baje el ritmo, escúchelo.
  • Su programa de ejercicios debe incluir ejercicios aeróbicos y de resistencia. Caminar, bailar y subir escaleras son ejemplos de ejercicios aeróbicos. En cuanto a los ejercicios de resistencia, puede usar bandas de resistencia, su propio peso corporal o incluso artículos domésticos comunes como botellas de agua o detergente para lavar la ropa. Las flexiones de bíceps o el levantamiento de piernas son ejemplos de ejercicios de resistencia.
  • La fatiga puede ser abrumadora durante el primer trimestre. Pero créase o no, los ejercicios pueden realmente inyectarle más energía y ayudarla a tener un sueño más relajado durante la noche. Intente estar más activa todos los días, incluso si todo lo que puede hacer es una breve caminata por la cuadra.
  • Esto quizás la sorprenda, un poco de ejercicio en verdad ha demostrado aliviar los síntomas de náuseas matinales en muchas mujeres embarazadas. Caminar a un ritmo cómodo es una forma excelente de ejercicio liviano.
  • Si es la primera vez que hace ejercicio, comience con 10 a 15 minutos de ejercicios livianos y, a medida que su cuerpo se acostumbra, aumente lentamente el tiempo y la dificultad del ejercicio. Los DVD de ejercicios prenatales también son un excelente recurso para las principiantes y con frecuencia pueden encontrarse en su librería local.
  • Evite las actividades que presenten un alto riesgo de caídas o traumatismo abdominal, por ejemplo: fútbol, básquet, hockey, gimnasia artística y cabalgatas.
  • Procure beber abundante agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Si el clima es cálido, realice ejercicios en el interior o natación. La natación es una excelente forma de ejercicio de bajo impacto que la hará sentir bien a medida que crezca la panza. La mayoría de las piscinas de centros de recreación local tienen horarios de natación gratuitos para el público. O bien, consulte a su YWCA local.
  • Sea constante: incluso si todo lo que puede hacer son 10 minutos de ejercicio por día, es mejor que no hacer nada.
  • Si no puede dedicar un tiempo para el ejercicio, incorpore una actividad durante el día. Estas son algunas ideas:
  • Suba las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Haga algunas sentadillas mientras se lava los dientes.
  • Marche en el lugar mientras mira su programa de televisión favorito.
  • Baje del autobús algunas paradas antes y camine.
  • Ponga un poco de música y baile mientras cocina la cena.
Side-Lying

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
cross-cradle

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Football

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE hold

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
laid-back

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.