Cazuela de arroz y verduras con queso
Esta cazuela de arroz y verduras con queso es un plato delicioso y reconfortante lleno de nutrientes.
Con sustanciosos ingredientes como col rizada, hongos, cebollas y arroz integral, esta cazuela aporta una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales. La col rizada y los hongos aportan antioxidantes y favorecen la salud inmunológica, mientras que el arroz integral aporta la bondad de los granos enteros para proporcionar energía constante. Cubierta con queso derretido, esta receta seguramente será un éxito entre niños y adultos por igual, lo que la convierte en una opción perfecta para una comida equilibrada y llena de verduras.
Tiempo de preparación:
30 minutos
Tiempo de cocción:
60 minutos
Porciones:
6
Ingredientes:
- 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 taza de arroz integral, crudo, de grano largo, normal, seco
- 1 cucharada de margarina
- ¾ de taza de cebollas frescas, cortadas en cubitos
- 3 tazas de hongos frescos, cortados en rebanadas
- 1 cucharadita de ajo picado
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
- ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharada y 1 cucharadita de harina integral
- ¾ de taza de leche baja en grasa (1 %)
- 1 cuarto de galón o 4 oz de col rizada fresca, finamente picada
- 1 taza de queso cheddar bajo en grasa rallado
- ¾ de taza de queso mozzarella bajo en grasa, bajo en humedad, semidescremado, rallado
¡Esta receta seguramente será un éxito entre niños y adultos por igual!
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 350 °F (si es un horno de convección: 325 °F).
- Vierte el caldo de pollo en una cacerola mediana y déjalo hervir.
- Coloca el arroz integral en un molde para hornear pequeño (8” x 8” x 2”).
- Vierte el caldo hirviendo sobre el arroz integral. Revuelve. Cubre bien el molde para hornear.
- Hornea la preparación durante 40 minutos.
- Retira el arroz cocido del horno. Resérvalo.
- Prepara la salsa de hongos: en una cacerola antiadherente mediana, agrega margarina, cebolla, hongos, ajo picado, sal, pimienta y cebolla en polvo. Revuelve constantemente a fuego medio-alto hasta que los hongos estén tiernos, aproximadamente 3 minutos.
- Espolvorea harina sobre la mezcla de hongos. Revuelve bien. Después de un minuto, reduce a fuego medio-bajo.
- Añade la leche, revolviendo constantemente hasta obtener una mezcla homogénea. La salsa adquirirá una textura cremosa y espesa. Retira la preparación del fuego y resérvala.
- En un cuenco pequeño, combina el queso y resérvalo.
- Rocía ligeramente un molde para hornear (9” x 9”) con aceite en aerosol y luego coloca las capas de la cazuela de manera uniforme como se indica a continuación:
• Primera capa (inferior): arroz cocido
• Segunda capa: salsa de hongos
• Tercera capa: col rizada
• Cuarta capa (superior): espolvorea la mezcla de queso.
- Cubre bien el molde para hornear.
- Hornea nuevamente durante 15-20 minutos (horno de convección: 325 °F durante 5-10 minutos).
- Retira la preparación del horno y deja que se enfríe unos minutos antes de dividirla en 6 porciones.
- Sirve, congela o refrigera las sobras antes de que pasen 2 horas.
Nutrientes por porción:
Calorías 251
Proteína 16 g
Carbohidratos 37 g
Fibra alimentaria 4 g
Azúcares totales 3 g
Grasas totales 7 g
Grasas saturadas 3 g
Colesterol 8 mg
Sodio 401 mg
Vitamina A 196 mcg RAE
Vitamina C 10 mg
Vitamina D 27 IU
Calcio 266 mg
Hierro 3 mg
Potasio 351 mg
REFERENCIAS:
Adaptado de “Rice Vegetable Casserole” CACFP Home Childcare 6-Serving Recipe Project.
https://theicn.org/cnrb/recipes-for-centers/recipes-for-centers-main-dishes/rice-vegetable-casserole-usda-recipe-for-child-care-centers/
