Vegetales durante el embarazo: consejos para futuras mamás que no comen carne
Dieta de vegetales para un embarazo saludable 
Comer sano durante el embarazo es importante para ti y tu bebé. Aun siendo vegetariana o vegana puedes gozar de buena salud durante el embarazo, solo que vas a necesitar estar un poco más atenta al consumo de los nutrientes necesarios para tu organismo.
Los alimentos a base de vegetales ofrecen componentes beneficiosos, tales como la fibra, pero existen otros nutrientes que son más difíciles de obtener si no se consumen carnes o lácteos.
Entre estos nutrientes se incluyen los siguientes:
- Proteína
- Hierro
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Calcio
- Folato (también llamado "ácido fólico")
- Zinc
- Omega-3
Es importante que toda mujer embarazada consuma vitaminas prenatales.
Si estás con una dieta vegetariana o vegana, puede que necesites algunos suplementos adicionales. Siempre consulta a tu médico o a un nutricionista del WIC antes de tomar vitaminas o suplementos. Su ingesta excesiva puede ser perjudicial.
Nutrientes necesarios durante la etapa de embarazo 
En general las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos de proteína diarios; sin embargo, las embarazadas necesitan más, en especial durante el segundo y tercer trimestre. Durante el embarazo, es necesario consumir entre 71 y 75 gramos de proteína diarios.
Prueba estos alimentos ricos en proteínas:
- Habichuelas, lentejas y guisantes
- Tofu, tempeh y leche de soja
- Frutos secos y semillas (como almendras, chía, lino o maníes)
- Mantequillas de frutos secos
- Huevos
- Leche, queso y yogur
- Granos integrales como avena y arroz integral
Necesitas consumir 27 mg de hierro diarios. Si tu nivel de hierro es bajo, puede que sientas cansancio.
Tu médico podría recomendarte un suplemento de hierro en caso de que los niveles de este nutriente en tu cuerpo sean bajos.
Vegetales ricos en hierro:
- Habichuelas y lentejas
- Verduras de hoja verde oscura (como espinaca y col rizada)
- Frutas deshidratadas y frutos secos
- Cereales fortificados con hierro
Necesitas consumir alrededor de 2,6 microgramos diarios.
Revisa las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que estén fortificados con vitamina B12.
La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.
También la puedes obtener de las siguientes fuentes:
- Leche de soja fortificada u otras leches vegetales
- Cereal fortificado
- Levadura nutricional fortificada
Necesitas consumir 600 UI de vitamina D diarias durante el embarazo.
Tu médico podría recomendarte un suplemento si tu organismo no logra absorber la vitamina D suficiente del sol o utilizar la del torrente sanguíneo.
Puedes obtener vitamina D de las siguientes fuentes:
- Luz solar
- Leches de vaca o de soja fortificadas
- Huevos (yemas)
- Cereal fortificado
Necesitas consumir 1.000 mg de calcio diarios.
Prueba lo siguiente:
- Leche, queso y yogur
- Leches de soja o de arroz fortificadas con calcio
- Tofu
- Brócoli, col rizada o espinaca
- Almendras y semillas de sésamo
- Jugo de naranja fortificado
Necesitas consumir 400 microgramos diarios.
Come alimentos que contengan vitamina C (como naranjas o fresas) para que tu cuerpo pueda absorber el folato con mayor facilidad.
Puedes obtener folato de las siguientes fuentes:
- Habichuelas y lentejas
- Verduras de hoja verde oscura
- Ciruelas pasas
- Tofu
- Pan, pasta, arroz y cereal fortificados
Necesitas consumir al menos 11 mg diarios.
No es fácil obtener zinc a partir de vegetales, por lo que deberás tomar vitaminas prenatales que lo contengan.
Alimentos con zinc:
- Cereales fortificados
- Alimentos con soja
- Granos integrales y avena
- Frutos secos y semillas
- Leche, queso y yogur
Necesitas consumir entre 200 y 300 mg de omega-3 diarios.
Limita el consumo de alimentos fritos y procesados; estos pueden dificultarle el uso de omega-3 a tu organismo.
Prueba lo siguiente:
- Pescado (limita el consumo de atún blanco a 6 oz semanales; evita la carne de tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo)
- Semillas de chía
- Semillas de lino
Un último consejo
No hace falta que comas carne para tener un embarazo saludable.
Con una buena planificación, tú y tu bebé pueden obtener todos los nutrientes necesarios a partir de
una dieta a base de vegetales.
Solo asegúrate de lo siguiente:
- Tomar una vitamina prenatal a diario
- Comer una combinación de alimentos saludables
- Consultar a tu médico o un nutricionista del WIC sobre los suplementos necesarios
Y no olvides recordarte que estás haciendo un gran trabajo al cuidar tu salud y la de tu bebé.
REFERENCIAS:
Departamento de Asuntos de los Veteranos de los Estados Unidos. (2023). Vegetarian diets in pregnancy.
https://www.va.gov/files/2023-09/Pregnancy%20and%20Vegetarian%20Diet.pdf
Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients, 11(3), 557.
https://doi.org/10.3390/nu11030557
