¿El calcio sólo está presente en la leche? ¡No! Alternativas lácteas ricas en calcio

abril 24, 2024 General / Familia

La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de muchos nutrientes diferentes, incluido el calcio. Los alimentos con calcio ayudan a apoyar el crecimiento saludable de los dientes y los huesos y desempeñan un papel importante en nuestro peso corporal general.

A veces los padres o los niños no pueden consumir alimentos lácteos para obtener el calcio que necesitan. Esto puede deberse a una intolerancia a la lactosa o a una alergia a la leche. La intolerancia a la lactosa consiste en no poder digerir lactosa, es decir, la leche y los productos lácteos contienen un azúcar que puede provocar malestar estomacal debido a la hinchazón, a los gases, a los calambres estomacales y a la diarrea. Un número reducido de personas puede tener alergia a la leche debido a su sistema inmunitario.

Lactose intolerance or milk allergy?

Intolerancia a la lactosa

Sensibilidad a la lactosa
Originario del sistema digestivo
Gases
Hinchazón
Constipación

Similitudes

Dolor de estómago
Náuseas
Diarrea
Dolor abdominal

Alergia a la leche

Alergia a la leche
Activación por el sistema inmunitario
Ronchas en la piel Urticaria Inflamación
de labios y garganta
Dificultad para respirar

The good news is, there are many other great calcium-packed options other than milk and dairy foods!

ALMENDRAS

Los frutos secos son una de las fuentes más altas de calcio sin lácteos y las almendras ofrecen la mayor cantidad: 100 gramos (aproximadamente 77 almendras) contienen 254 mg, lo que equivale a aproximadamente el 26 % de tus necesidades diarias de calcio. Un puñado de almendras es un excelente refrigerio y también proporciona proteínas y fibra, lo que ayuda a controlar el apetito hasta tu próxima comida.

HABICHUELAS

Las habichuelas son una excelente fuente de calcio, especialmente las habichuelas tipo navy, negras, blancas y pintas. Con tantas variedades y opciones, es fácil incluir habichuelas con regularidad… ¡y con más de 7 gramos de fibra por porción, también te ayudarán a mantener la regularidad intestinal! Consume habichuelas a diario para obtener una dosis de calcio, especialmente si sufres de huesos y dientes débiles y quebradizos. Agrégalas en tus sopas, ensaladas, sándwiches y pastas, o disfrútalas aplastadas como un aderezo o salsa.

COLES

Este plato favorito reconfortante está cargado de calcio, con 268 mg por taza cocida. Las coles son ricas tanto en calcio como en vitamina A. Comer regularmente esta verdura puede ayudar a mantener tus huesos y dientes más fuertes y también a mantener tu visión en óptimas condiciones.

HIGOS

Ricos en calcio y excelentes para el desarrollo óseo de los niños; un higo contiene 20 mg de calcio. Prueba comerlos como un bocadillo rápido y dulce rico en calcio.

COL RIZADA

Se usa en batidos, ensaladas, curris y mucho más. La col rizada es mucho más que una alternativa colorida a la lechuga. ¡Es un superalimento! Una taza cruda y picada de esta fuente de nutrientes verde ofrece 100 mg de calcio.

NARANJAS

Una naranja entera contiene 65 mg de calcio. También obtendrás 68 mg de vitamina C, la cual ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. El jugo de naranja fortificado con calcio es otra opción para satisfacer las necesidades de calcio. Una taza de jugo de naranja cuenta como una porción de fruta, así que disfrutar del jugo con moderación puede ayudar a aumentar tu consumo de calcio. Beber jugo de fruta al 100 % en cantidades moderadas puede formar parte de un patrón de comida saludable, simplemente limita el jugo a no más de 10 onzas líquidas por día.

TOFU

Una porción de tofu (aproximadamente ½ taza) ofrece más de un tercio del calcio que necesitas para el día. También es rico en hierro, un mineral importante que el cuerpo necesita para el crecimiento y el desarrollo. El tofu es una excelente fuente de proteína no animal y tiene una textura similar a la carne. Se puede utilizar como alternativa a la carne en innumerables recetas y platos populares.

¿Buscas más opciones sin lácteos?

La tabla a continuación ofrece ideas adicionales para alimentos ricos en calcio, junto con una estimación de cuánto calcio proporciona cada uno.

Alimentos	Cantidad	Calcio (mg)
Almendras tostadas en seco	1 onza (aproximadamente 20 almendras enteras)	75
Habichuelas enlatadas	½ taza	50 –70
Habichuelas blancas enlatadas	½ taza	95
Habichuelas horneadas	½ taza	60
Habichuelas rojas	1 taza	263
Huevos	2	50
Sustituto del huevo	½ taza	180
Humus	½ taza	60
Salmón con hueso enlatado	3 onzas	200
Sardinas con hueso enlatadas	4 onzas	350
Semillas de sésamo tostadas	1 onzas	280
Habichuelas de soja verdes, hervidas	½ taza	180
Habichuelas de soja maduras, hervidas	½ taza	90
Frutos secos de soja tostados en seco	½ taza	230
Tahini (mantequilla de sésamo)	2 cucharadas	180
Tempeh	½ taza	75
Tofu firme con sulfato de calcio	½ taza	260
Cereales fortificados con calcio	½ a 1 taza	250 a 1,000
Pan fortificado con calcio	1 rebanada	175
Arroz integral de grano largo, crudo	1 taza	50
Pan de jengibre	2 onzas y ½	50
Avena instantánea	1 paquete	125
Pan de pita blanco enriquecido	6 pulgadas y ½	50
Tortilla de maíz	6 pulgadas	45
Tortilla de harina	10 pulgadas	90
Higos frescos o secos	5 a 6 higos	120
Jugo de toronja fortificado con calcio	1 taza	350
Kiwi crudo	1 taza	50
Naranja mediana	1	65
Jugo de naranja fortificado con calcio	1 taza	300
Rúcula cruda	1 taza	125
Hojas de remolacha cocidas	½ taza	80
Bok choy cocido	1 taza	185
Brócoli cocido	1 taza	180
Coles cocidas	1 taza	268
Col rizada cocida	1 taza	100
Col rizada cruda picada	1 taza	100
Okra cocida	½ taza	50
Ruibarbo congelado, cocido	½ taza	175
Espinaca cocida	1 taza	245
Acelga cocida	½ taza	50
Hojas de nabo cocidas	1 taza	197
Melaza negra	1 cucharada	135

Entonces, ¿cuánto calcio necesitas?

Habla con tu proveedor de atención médica o el de tu hijo sobre sus necesidades de calcio. Es posible que tú o tu hijo necesiten más calcio. El siguiente cuadro indica cuántos miligramos (mg) de calcio son necesarios a dirario en función de la edad, el género y la etapa de la vida.

Edad	Hombre	Mujer	Embarazada	Lactancia materna
De 0 a 6 meses	200 mg	200 mg
De 7 a 12 meses	260 mg	260 mg
De 1 a 3 años	700 mg	700 mg
De 4 a 8 años	1,000 mg	1,000 mg
De 9 a 13 años	1,300 mg	1,300 mg
De 14 a 18 años	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
De 19 a 50 años	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
De 51 a 70 años	1,000 mg	1,200 mg
70 años o más	1,200 mg	1,200 mg

Fuente: Institutos Nacionales de Salud, Calcio, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

¿Estás buscando alternativas para añadir más calcio a tus comidas y refrigerios? Prueba una de estas recetas sin lácteos.

Panqueques de banana y avena

Porciones: 2

Ingredientes:

2 bananas maduras, pisadas (calcio: 6 mg por banana mediana)
1 taza de avena arrollada (calcio: 187 mg por taza)
1 cucharadita de polvo de hornear
1/4 de cucharadita de sal
1/2 taza de leche vegetal fortificada (como la leche de almendras) (fuente de calcio: varía según la marca; consulte el envase)

Instrucciones:

Calentar la sartén antiadherente a fuego medio y engrasarla ligeramente.
En un bol, mezclar las bananas pisadas, la avena, el polvo de hornear y la sal.
Añadir de forma gradual la leche vegetal fortificada hasta obtener una masa espesa.
Verter la masa en la sartén caliente para formar los panqueques.
Cocinar hasta que se formen burbujas en la superficie, luego voltear el panqueque y cocinar hasta que se doren por ambos lados.
Servir caliente.

Galletas integrales con mantequilla de almendras

Porciones: 1

Ingredientes:

Instrucciones:

Ensalada de frutas ricas en calcio

Porciones: 4

Ingredientes:

Instrucciones:

Quesadillas de espinaca y habichuelas blancas

Porciones: 1

Ingredientes:

2 tortillas de harina grandes (calcio: 90 mg por tortilla)
1 taza de espinacas picadas (calcio: 30 mg por taza)
1 taza de habichuelas blancas cocidas (calcio: 161 mg por taza)
1/2 taza de pimiento rojo cortado en dados
1 aguacate triturado
1 cucharadita de comino en polvo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharaditas de aceite de oliva

Instrucciones:

Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
Añadir las espinacas picadas y el pimiento cortado en dados, y saltear hasta que se ablande todo.
Añadir las habichuelas blancas cocidas, el comino en polvo y el ajo en polvo. Cocinar otros 2 o 3 minutos.
Colocar una tortilla sobre una superficie plana. Extender el aguacate triturado de manera uniforme sobre la tortilla.
Extender la mezcla de espinacas y habichuelas blancas sobre el aguacate.
Colocar la segunda tortilla encima.
Cocinar la quesadilla en una sartén a fuego medio hasta que ambos lados estén dorados.
Cortarla en rodajas y servir.

Tacos de habichuelas negras y camote

Porciones: 2 tacos

Ingredientes:

2 tortillas de harina grandes (calcio: 90 mg por tortilla)
1 camote mediano cortado en dados(calcio: 31 mg)
1 taza de habichuelas negras cocidas (calcio: 46 mg por taza)
1/4 taza de cebolla morada cortada en dados
2 cucharadas de cilantro picado
1 cucharada de jugo de lima
1 cucharadita de chili en polvo
Sal a gusto

Instrucciones:

Cocinar al vapor o en el microondas el camote cortado en dados hasta que esté tierno.
Calentar las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
En un bol, mezclar el camote cocido, las habichuelas negras, la cebolla morada cortada en dados, el cilantro picado, el jugo de lima, el chili en polvo y la sal.
Repartir la mezcla de manera uniforme entre las tortillas calientes.
Servir de inmediato.

Bastoncitos de verdura con humus

Porciones: 1

Ingredientes:

2 zanahorias medianas, cortadas en bastones (calcio: 42 mg por zanahoria mediana)
2 tallos de apio, cortados en bastones (calcio: 37 mg por tallo de apio mediano)
1 pimiento cortado en rodajas (calcio: 10 mg por pimiento mediano)
1 taza de humus (calcio: garbanzos - 80 mg por media taza)

Instrucciones:

Chili de habichuelas negras

Tiempo de preparación: 1 hora y 15 minutos
Porciones: 6

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla amarilla mediana, picada fina (calcio: 25 mg)
1 pimiento mediano verde, amarillo, anaranjado o rojo, picado fino sin tallo ni semillas (calcio: 12 mg)
3 cucharadas de chili en polvo
1 cucharadita de comino molido
1 hoja de laurel
1/2 cucharadita de sal marina
1 lata (28 onzas) de tomates cortados en dados, con su jugo (calcio: 41 mg por media taza)

2 latas (15 onzas) de habichuelas negras, escurridas y enjuagadas (calcio: 46 mg por media taza)
1 lata (15 onzas) de habichuelas rojas, escurridas y enjuagadas (calcio: 131 mg por media taza)
1 taza de quínoa cruda (calcio: 17 mg por taza)
2 tazas y 3/4 de caldo de verduras (calcio: 7 mg por taza)
Si se desea, hojas enteras de cilantro o perejil
Si se desea, 6 cebolletas picadas

Instrucciones:

Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y el pimiento, y reducir el fuego a medio. Cocinar, revolviendo vez en cuando, hasta que estén muy blandas (unos 10 minutos).
Añadir el chili en polvo, el comino, la hoja de laurel y la sal. Cocinar, revolviendo a menudo, hasta que las especias desprendan aroma (aproximadamente 1 minuto).
Añadir los tomates con el jugo, revolver y reducir el fuego a bajo. Cocinar, revolviendo de vez en cuando, durante 25 a 30 minutos.
Añadir las habichuelas, la quínoa y el caldo; luego, cocinar por 20 minutos más. Probar y terminar de sazonar al gusto.
Si se desea, servir con cilantro y cebolletas.