Cocina una vez y obtén dos comidas
Son las 5 de la tarde, tus hijos te preguntan qué hay para cenar y tú no tienes ni idea. ¿Alguna vez has sentido que no tenías tiempo para cocinar? Allí es cuando solemos recurrir a la comida rápida o a la comida para llevar, que es más costosa y menos saludable que la casera.
Por suerte, este problema tiene solución. Cocina una vez y obtén dos comidas. Puedes usar cualquier técnica de cocina, pero si utilizas una olla de cocción lenta, una olla Instant Pot o una freidora de aire obtendrás el doble de beneficios.
Pasos para cocinar una vez y obtener dos comidas
Planifica con antelación. Este paso es fundamental porque necesitas tener a mano suficientes alimentos para obtener al menos dos comidas con lo que prepares. Empieza por escribir algunas comidas que le gusten a tu familia. Un plato equilibrado tiene un alimento proteico, una o dos vegetales y un alimento rico en almidón como papas, maíz, guisantes, arroz integral, pasta, pan o tortillas. Si quieres innovar, busca ideas para preparar comidas en Internet.
- Siempre intenta tener a mano estos alimentos para preparar la cena rápido o para elaborar las comidas:
- Atún o salmón enlatado
- Habas enlatadas
- Tomates y salsa de tomate enlatados
- Salsa para pastas
- Maíz enlatado
- Arroz integral u otra pasta integral de cocción rápida
- Cebollas y ajo frescos
Los alimentos proteicos suponen un gran paso en la planificación, ya que tardan más en cocinarse. Estos son algunos especialmente buenos que deben cocinarse con anticipación:
- Pollo al horno, a la plancha o asado
- Carne asada de ternera o cerdo (para cocinar en la olla de cocción lenta)
- Habas y lentejas
- Carne picada de ternera y pavo
- Sobras de pescado o pescado enlatado
Ideas con sobras para obtener todo tipo de proteínas:
Pollo asado, al espiedo o al horno
Se puede comer como se prepara la primera noche, con guarniciones rápidas como papas al microondas y una ensalada de repollo o pepino. A continuación, te sugerimos ideas para otra noche (o para un almuerzo al paso).
- Tacos o burritos de pollo con ensalada de repollo
- Añade pasta cocida, salsa marinara y vegetales cocidos para obtener una comida de un solo plato.
- Prepara un revuelto. Cocina una mezcla de vegetales congelados o saltea cebollas, zanahorias y repollo. Añade ajo, jengibre y salsa de soja u otra salsa asiática. Mezcla todo esto con pollo y sirve la preparación sobre arroz integral.
- Cocina tomates enlatados (o tomates cherry frescos) con comino, pimentón, garbanzos o habas blancas y cilantro fresco. Sirve esta preparación con pollo, o para una comida vegana, sobre arroz integral.
- Prepara una ensalada fresca de pollo. Corta el pollo en trozos y añádele trocitos de melocotón o mango, yogur griego y algunos de estos ingredientes: apio, cebolla, perejil o cilantro picados, pasas, curry en polvo o comino.
- Fajitas en sartén. Cocina filetes de pollo con cebolla y morrones en una sartén. Sírvelos sobre arroz y utiliza las sobras para hacer burritos.
- Pollo desmenuzado ¿A quién no le gusta un sándwich de pollo con barbacoa? Mezcla las sobras de pollo desmenuzadas con salsa barbacoa y vegetales cocidos, o prueba esta receta en olla de cocción lenta aquí.
Pechuga asada, carne picada de ternera o cerdo
Primero sírvelo con camotes y habas verdes (u otros vegetales) cocidos en el microondas o en la cocina.
- Añade salsa barbacoa a la carne y sírvela sobre un camote asado, o corta el camote en trozos y mézclalo con la carne y la salsa barbacoa.
- Prepara burritos o tacos. Sírvelos con una ensalada.
- Prepara un “bol” con las sobras de carne y arroz integral o maíz, habas, vegetales cocidos y trozos de tomate o ensalada. Condiméntalo con aderezo italiano. Cada miembro de la familia puede preparar el suyo.
- Prepara carne de cerdo con chile acompañada de habas enlatadas con tomates triturados, comino, chile en polvo, ajo en polvo y pimienta. Añade la carne sobrante a la mezcla y cocina a fuego lento durante 30 minutos. O bien, añade chiles verdes y prepara un estofado de chile verde.
- Cocina la carne picada con tus especias preferidas. Usa la mitad de la carne picada cocida para hacer tacos, añadiendo cebolla, chile en polvo, salsa y ajo. Incorpora la otra mitad a la salsa marinara para ponerla sobre espaguetis o calabaza cabello de ángel para otra comida.
Noches vegetarianas
Cocina lentejas o tus habas secas preferidas en la olla de cocción lenta. Las habas son muy saludables porque son ricas en hierro, vitaminas del grupo B, proteínas y fibra. No es necesario poner en remojo las lentejas, ya que se cocinan rápido. Cómelas solas o con arroz integral la primera noche. Las habas también son riquísimas con un poco de queso rallado. Ideas para las sobras:
- Estofado italiano de habas blancas: cocina la cebolla y el apio picados y luego, añade una lata de tomates triturados y ½ lata de pasta de tomate. Pela y ralla 1 o 2 papas en la mezcla, junto con perejil picado, ajo picado, comino molido, pimentón y una pizca de tomillo si tienes. Añade 3 tazas de caldo a elección y las habas cocidas. Cocina todo a fuego lento hasta que se mezclen los sabores. Sirve la preparación con las sobras de arroz o pasta.
- Quesadillas de habas: tritura las habas cocidas con un poco del agua en la que se han cocido. Añade tus especias favoritas y vegetales salteados como cebollas, champiñones y calabacín, y luego extiéndelos entre dos tortillas integrales para hacer una quesadilla. También puedes untar una tostada horneada con habas, queso, lechuga, tomate y aguacate.
- Sopa de habas: saltea cebollas, apio, zanahoria y ajo. Añade 2 tazas de habas cocidas y 2 tazas de caldo y cocina a fuego lento unos 15 minutos. Incorpora la mitad de las habas en la licuadora y procesa hasta obtener una mezcla homogénea y luego, añade el resto de las habas. Revuelve, sazona a gusto y sirve con aguacate. (Aquí encontrarás otra receta de sopa de habas negras superrápida).
Atún o salmón enlatado
Compra atún o salmón cuando estén de oferta y almacénalos. Podrás preparar un montón de platos. También puedes usar las sobras de pescado cocido para preparar las siguientes recetas.
- Cazuela de atún: mézclala con tu pasta cocida favorita, una lata de crema de champiñones, una taza de leche y sobras de vegetales o guisantes enlatados o congelados. Cúbrela con pan rallado seco y hornea a 400 °F durante 20 minutos. Sírvela con vegetales o ensalada. (Elige sopa baja en sodio y vegetales congelados para obtener una comida con menos sodio).
- Ensalada de pasta con atún: es básicamente una versión fría de la cazuela de atún. Mezcla atún, guisantes congelados, tu aderezo favorito o mayonesa y un chorrito de vinagre de vino blanco con las sobras de pasta o maíz. También puedes añadir perejil o cilantro picado, aceitunas picadas, morrones picados, cebolla picada, zanahorias ralladas y condimento italiano.
- Ensalada de atún: es probable que tengas tu propia forma de preparar la ensalada de atún. Para hacerla aún más saludable, utiliza una combinación de yogur griego y mayonesa. Para darle más sabor, añade huevos cocidos picados, apio picado, maíz, pepino, zanahoria picada o morrón. También puedes usar un poco de cebolla finamente picada, cebolla verde, cilantro o perejil para darle sabor. Estas son algunas formas diferentes de comer ensalada de atún:
- En una tostada con aguacate.
- Envuelta en un burrito con lechuga.
- Para rellenar apio, tomate o aguacate.
