dad kid cooking

Cocina una vez y obtén dos comidas

enero 3, 2024 General / Familia

¿No sabes qué hacer para cenar? Cocina una vez y obtén dos comidas (o más)

Por: Bridget Swinney MS, RDN, LD

Son las 5 de la tarde, tus hijos te preguntan qué hay para cenar y tú no tienes ni idea. ¿Alguna vez has sentido que no tenías tiempo para cocinar? Allí es cuando solemos recurrir a la comida rápida o a la comida para llevar, que es más costosa y menos saludable que la casera.
 
Por suerte, este problema tiene solución. Cocina una vez y obtén dos comidas. Puedes usar cualquier técnica de cocina, pero si utilizas una olla de cocción lenta, una olla Instant Pot o una freidora de aire obtendrás el doble de beneficios.

Pasos para cocinar una vez y obtener dos comidas

Planifica con antelación. Este paso es fundamental porque necesitas tener a mano suficientes alimentos para obtener al menos dos comidas con lo que prepares. Empieza por escribir algunas comidas que le gusten a tu familia. Un plato equilibrado tiene un alimento proteico, una o dos vegetales y un alimento rico en almidón como papas, maíz, guisantes, arroz integral, pasta, pan o tortillas. Si quieres innovar, busca ideas para preparar comidas en Internet.

  • Siempre intenta tener a mano estos alimentos para preparar la cena rápido o para elaborar las comidas:
  • Atún o salmón enlatado
  • Habas enlatadas
  • Tomates y salsa de tomate enlatados
  • Salsa para pastas
  • Maíz enlatado
  • Arroz integral u otra pasta integral de cocción rápida
  • Cebollas y ajo frescos

Los alimentos proteicos suponen un gran paso en la planificación, ya que tardan más en cocinarse. Estos son algunos especialmente buenos que deben cocinarse con anticipación:

  • Pollo al horno, a la plancha o asado
  • Carne asada de ternera o cerdo (para cocinar en la olla de cocción lenta)
  • Habas y lentejas
  • Carne picada de ternera y pavo
  • Sobras de pescado o pescado enlatado

Ideas con sobras para obtener todo tipo de proteínas:

chicken salad

Pollo asado, al espiedo o al horno

Se puede comer como se prepara la primera noche, con guarniciones rápidas como papas al microondas y una ensalada de repollo o pepino. A continuación, te sugerimos ideas para otra noche (o para un almuerzo al paso).

  • ✓ Tacos o burritos de pollo con ensalada de repollo
  • ✓ Añade pasta cocida, salsa marinara y vegetales cocidos para obtener una comida de un solo plato.
  • ✓ Prepara un revuelto. Cocina una mezcla de vegetales congelados o saltea cebollas, zanahorias y repollo. Añade ajo, jengibre y salsa de soja u otra salsa asiática. Mezcla todo esto con pollo y sirve la preparación sobre arroz integral.
  • ✓ Cocina tomates enlatados (o tomates cherry frescos) con comino, pimentón, garbanzos o habas blancas y cilantro fresco. Sirve esta preparación con pollo, o para una comida vegana, sobre arroz integral.
  • ✓ Prepara una ensalada fresca de pollo. Corta el pollo en trozos y añádele trocitos de melocotón o mango, yogur griego y algunos de estos ingredientes: apio, cebolla, perejil o cilantro picados, pasas, curry en polvo o comino.
  • ✓ Fajitas en sartén. Cocina filetes de pollo con cebolla y morrones en una sartén. Sírvelos sobre arroz y utiliza las sobras para hacer burritos.
  • ✓ Pollo desmenuzado ¿A quién no le gusta un sándwich de pollo con barbacoa? Mezcla las sobras de pollo desmenuzadas con salsa barbacoa y vegetales cocidos, o prueba esta receta en olla de cocción lenta aquí.
chili

Pechuga asada, carne picada de ternera o cerdo

Primero sírvelo con camotes y habas verdes (u otros vegetales) cocidos en el microondas o en la cocina.

  • ✓ Añade salsa barbacoa a la carne y sírvela sobre un camote asado, o corta el camote en trozos y mézclalo con la carne y la salsa barbacoa.
  • ✓ Prepara burritos o tacos. Sírvelos con una ensalada.
  • ✓ Prepara un “bol” con las sobras de carne y arroz integral o maíz, habas, vegetales cocidos y trozos de tomate o ensalada. Condiméntalo con aderezo italiano. Cada miembro de la familia puede preparar el suyo.
  • ✓ Prepara carne de cerdo con chile acompañada de habas enlatadas con tomates triturados, comino, chile en polvo, ajo en polvo y pimienta. Añade la carne sobrante a la mezcla y cocina a fuego lento durante 30 minutos. O bien, añade chiles verdes y prepara un estofado de chile verde.
  • ✓ Cocina la carne picada con tus especias preferidas. Usa la mitad de la carne picada cocida para hacer tacos, añadiendo cebolla, chile en polvo, salsa y ajo. Incorpora la otra mitad a la salsa marinara para ponerla sobre espaguetis o calabaza cabello de ángel para otra comida.
quesadilas

Noches vegetarianas

Cocina lentejas o tus habas secas preferidas en la olla de cocción lenta. Las habas son muy saludables porque son ricas en hierro, vitaminas del grupo B, proteínas y fibra. No es necesario poner en remojo las lentejas, ya que se cocinan rápido. Cómelas solas o con arroz integral la primera noche. Las habas también son riquísimas con un poco de queso rallado. Ideas para las sobras:

  • ✓ Estofado italiano de habas blancas: cocina la cebolla y el apio picados y luego, añade una lata de tomates triturados y ½ lata de pasta de tomate. Pela y ralla 1 o 2 papas en la mezcla, junto con perejil picado, ajo picado, comino molido, pimentón y una pizca de tomillo si tienes. Añade 3 tazas de caldo a elección y las habas cocidas. Cocina todo a fuego lento hasta que se mezclen los sabores. Sirve la preparación con las sobras de arroz o pasta.
  • ✓ Quesadillas de habas: tritura las habas cocidas con un poco del agua en la que se han cocido. Añade tus especias favoritas y vegetales salteados como cebollas, champiñones y calabacín, y luego extiéndelos entre dos tortillas integrales para hacer una quesadilla. También puedes untar una tostada horneada con habas, queso, lechuga, tomate y aguacate.
  • ✓ Sopa de habas: saltea cebollas, apio, zanahoria y ajo. Añade 2 tazas de habas cocidas y 2 tazas de caldo y cocina a fuego lento unos 15 minutos. Incorpora la mitad de las habas en la licuadora y procesa hasta obtener una mezcla homogénea y luego, añade el resto de las habas. Revuelve, sazona a gusto y sirve con aguacate. (Aquí encontrarás otra receta de sopa de habas negras superrápida).
tuna casserole

Atún o salmón enlatado

Compra atún o salmón cuando estén de oferta y almacénalos. Podrás preparar un montón de platos. También puedes usar las sobras de pescado cocido para preparar las siguientes recetas.

  • ✓ Cazuela de atún: mézclala con tu pasta cocida favorita, una lata de crema de champiñones, una taza de leche y sobras de vegetales o guisantes enlatados o congelados. Cúbrela con pan rallado seco y hornea a 400 °F durante 20 minutos. Sírvela con vegetales o ensalada. (Elige sopa baja en sodio y vegetales congelados para obtener una comida con menos sodio).
  • ✓ Ensalada de pasta con atún: es básicamente una versión fría de la cazuela de atún. Mezcla atún, guisantes congelados, tu aderezo favorito o mayonesa y un chorrito de vinagre de vino blanco con las sobras de pasta o maíz. También puedes añadir perejil o cilantro picado, aceitunas picadas, morrones picados, cebolla picada, zanahorias ralladas y condimento italiano.
  • ✓ Ensalada de atún: es probable que tengas tu propia forma de preparar la ensalada de atún. Para hacerla aún más saludable, utiliza una combinación de yogur griego y mayonesa. Para darle más sabor, añade huevos cocidos picados, apio picado, maíz, pepino, zanahoria picada o morrón. También puedes usar un poco de cebolla finamente picada, cebolla verde, cilantro o perejil para darle sabor. Estas son algunas formas diferentes de comer ensalada de atún:
  • En una tostada con aguacate.
  • Envuelta en un burrito con lechuga.
  • Para rellenar apio, tomate o aguacate.
Side-Lying

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
cross-cradle

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Football

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE hold

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
laid-back

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.