Las mujeres saludables eligen WIC
Es una elección de la que estar orgullosa y nos encanta que estés aquí.
Con WIC puedes hacer lo siguiente:
- Encontrar asistencia médica y otros servicios.
- Aprender a hacer elecciones inteligentes sobre los alimentos.
- Aprender a cuidarte y cuidar de tu familia.
- Recibir ayuda con la lactancia materna.
- Comprar alimentos saludables.
Este sitio web incluye consejos para ayudarte a mantenerte saludable. Dichos consejos no reemplazan las sugerencias de tu proveedor de atención médica. Anota preguntas en la aplicación de notas de tu teléfono para tenerlas a mano en tu próxima cita con el médico.
Las sesiones de WIC sobre nutrición pueden ayudarte a aprender sobre alimentación saludable, compartir ideas y hacer preguntas para ayudarte en el viaje. Esperamos que disfrutes tu experiencia con WIC. A nosotros nos complace compartir este momento especial contigo.
Atentamente,
Tu personal de WIC
Obtén el cuidado que necesitas
Consulta con tu proveedor de atención médica qué vacunas necesitas.
Las visitas y revisiones médicas de rutina ayudan a mantenerse saludables. Las vacunas te mantienen a salvo de virus y enfermedades como el COVID-19, el sarampión, la poliomielitis y el tétanos. Lleva un registro de las vacunas que has recibido y llévalo a todas las citas médicas.
Si necesitas ayuda para pagar la asistencia médica, ponte en contacto con la oficina local de Medicaid.
Elige alimentos saludables
Come con regularidad y elige una variedad de cereales integrales, vegetales, frutas, lácteos y alimentos proteicos.
A continuación, encontrarás una guía general. Necesitarás comida en mayor o menor proporción. Para conocer un plan alimenticio diario diseñado solo para ti, visita https://realfood.gov/.
Cereales
VEGETALES
Frutas
Lácteos
PROTEÍNAS
Cereales
6-7 onzas por día
(6-7 porciones)
(6-7 porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz o fideos cocidos, o de cereales
- 1 taza de cereales en copos
Consume cereales integrales, como por ejemplo:
- Avena
- Pan o panecillo integral
- Arroz integral
- Pasta integral
- Tortillas (integrales o de maíz)
VEGETALES
2½ tazas por día
(5 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- 1 taza de vegetales crudos o cocidos
- 1 taza de lechuga u otros vegetales de hoja verde
- ½ taza de jugo de vegetales o de tomate
Consejos:
- Consumir muchos tipos y colores: verde oscuro, anaranjado, rojo, amarillo, morado y blanco.
- Añadir a huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisos.
Frutas
2 tazas por día
(4 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- ½ taza de frutas picadas o cocidas
- 1 fruta: manzana, naranja, durazno, etc.
- ½ taza de jugo 100 % de fruta
- ¼ de taza de fruta seca
Consejos:
- Consumir muchos tipos y colores: rojo, amarillo, anaranjado, azul, verde, morado y blanco.
- Poner fruta en rodajas o picada en los cereales, las tortitas, el pudin y el yogur helado.
Lácteos
3 tazas por día
(3 porciones)
1 porción = 1 taza
Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1½ onzas de queso cheddar u otro similar
- ⅓ de taza de queso rallado
- 2 tazas de queso requesón
- 1 taza de leche de soja
Consejos:
- Optar por leche baja en grasa o descremada.
- Una porción de 1½ onzas de queso equivale a 3-4 cubos del tamaño de un dado.
PROTEÍNAS
5½ onzas por día
(5½ porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ de taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ de taza de habichuelas cocidas o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Consejos:
- Una porción de 3 onzas tiene el tamaño de un mazo de cartas.
- Optar por carnes magras al horno, a la parrilla o a la plancha.
- Las habichuelas son una gran fuente de proteínas.
Desayuna, almuerza y cena
Es mejor consumir alimentos y snacks con regularidad.
Estos son algunos de los alimentos que puedes comprar con los beneficios de WIC.
Los alimentos de WIC aportan a tu cuerpo vitaminas y minerales saludables, tales como los siguientes:
- Hierropara una sangre sana
- Calcio para unos huesos y dientes fuertes
- Vitamina A y C para la curación
- Proteínas para la reparación corporal
Estos son algunos ejemplos de cómo puede verse el tamaño de las porciones de las comidas y snacks en tu plato.
Desayuno
1 taza de agua
½ naranja en rodajas
1 rebanada de pan integral tostado
con ½ taza de puré de aguacate
1 huevo duro
Almuerzo
1 taza de agua
½ taza de fresas grandes en rodajas
1 taza de zanahorias en rodajas
2 rebanadas de pan integral
con 3 onzas de atún enlatado
con ¼ de taza de lechuga y ¼ de taza de tomate
Snacks
½ taza de duraznos en rodajas
1 taza de leche baja en grasa o descremada
½ taza de manzanas en rodajas
con 1 cucharada de mantequilla de maní
3 o 4 lonchas de queso
½ taza de pepinos en rodajas y ½ taza de tomates cherry
agua entre las comidas y los snacks
Cena
1 taza de uvas
1 taza de ensalada verde mixta con 1 cucharada de aderezo
½ taza de habichuelas verdes cocidas
1 cup low-fat or non-fat milk
1 taza de pasta integral
con ¼ de taza de carne picada
con 1 taza de salsa de tomate
Ideas para el desayuno
Haz tiempo para el desayuno. Te ayuda a pasar el día. Estas son algunas ideas. Elige una o más comidas de cada grupo a continuación.
EJEMPLO: tortilla integral + mantequilla de maní + rodajas de manzana
PAN, CEREAL U OTROS GRANOS
- Bagel
- Cereal
-
Tortilla integral o de maíz
- Galletas saladas
- Panecillo inglés
- Avena o sémola de maíz
- Pan de pasas
- Pan integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Wafle integral
LÁCTEOS O PROTEÍNAS
- Leche baja en grasa
- Queso bajo en grasa
- Yogur bajo en grasa
- Huevo cocido
- Frutos secos (como las nueces)
-
Mantequilla de maní o de frutos secos
- Humus
FRUTA O VEGETAL
- Puré de manzana
- Pimiento verde
- Tomate
- Aguacate
-
Manzana
- Banana
- Melón
- Naranja
- Durazno
- Piña
- Pasas
- Fresas
Sé inteligente sobre la comida rápida
¿Al paso? Busca opciones que sean a la plancha. Intenta agregar vegetales a tus comidas o ponlos como acompañamiento para obtener una mayor fuente de fibra y vitaminas. Mira todas las opciones de acompañamientos.
- Sándwich de pollo a la plancha
- Sándwich de pavo y aguacate
- Hamburguesa o hamburguesa con queso
- Pizza con muchos vegetales
- Patata asada con guarnición de vegetales y queso
- Burrito de habichuelas
- Fruta
- Agua, leche baja en grasa o jugo 100% natural
Ingiere ácido fólico a diario
El ácido fólico es una vitamina necesaria para todas las células de tu cuerpo. Esta vitamina puede protegerte de un ataque cardíaco, un derrame cerebral y del cáncer. Si quedas embarazada, protege al feto de defectos congénitos en la columna vertebral y el cerebro, que se desarrollan muy pronto en el embarazo. Se recomienda consumir al menos 400 microgramos (mcg) todos los días.
- Toma a diario una vitamina que contenga 400 mcg de ácido fólico.
- Consume todos los días un tazón de cereales en el desayuno que contenga el 100 % del valor diario de ácido fólico.
Consume alimentos con ácido fólico, incluso si tomas una pastilla de vitaminas o consumes cereales fortificados.
- Agrega melón cantalupo, naranjas o fresas a tu desayuno.
- Elige lechuga y vegetales de color verde más oscuro, como la romana, la de hoja verde o las espinacas crudas para ensaladas o sándwiches.
- Consume maní o mantequilla de maní como snack.
- Prepara una salsa sabrosa y usa vegetales crudos cortados, como brócoli y coliflor, o tomates cherry y minizanahorias para untar.
Revisa las etiquetas nutricionales para obtener las cantidades necesarias de ácido fólico todos los días.
¿Qué sucede con el hierro?
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo. Los niveles bajos de hierro pueden hacerte sentir debilidad y cansancio. Tu proveedor de atención médica puede sugerirte que consumas vitaminas con hierro.
Intenta comer más alimentos ricos en hierro, tales como los siguientes:
- Cereales fortificados con hierro
- Habichuelas, como habichuelas blancas, lentejas, garbanzos o habichuelas pintas
- Carne roja magra
- Tofu
- Huevos
- Vegetales de hojas verdes, como espinacas, coles y brotes de mostaza
- Patata con piel
- Jugo de ciruela pasa
- Pan integral
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro en el cuerpo. La combinación de alimentos ricos en hierro, como los mencionados, con alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a que el hierro se absorba mejor. Todas las frutas y todos los vegetales son buenas fuentes de vitamina C, incluso el jugo 100% de fruta.
Cambios pequeños + elecciones saludables = una vida más saludable
Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia a la hora de verse bien, sentirse bien y tener más energía. Crear hábitos saludables lleva tiempo, así que empieza de a poco enfocándote en un cambio pequeño a la vez. Acostúmbrate a un cambio antes de pasar al siguiente. Sé amable contigo misma por tus progresos y no seas demasiado dura contigo misma.
Estos son algunos consejos útiles para lograr pequeños cambios, pero que pueden tener grandes repercusiones:
- No comas los alimentos directamente del envase – reparte los alimentos, como galletas saladas, frutos secos, mezcla de frutos secos, pretzels, cubos de queso, etc., en recipientes individuales o bolsas con cierre. Mejor aún, pon los vegetales en un recipiente para consumir un snack rápido y sano sin tantas calorías.
- Haz que los vegetales formen parte de cada comida - comienza una comida familiar con un bol de vegetales o una ensalada en el centro de la mesa y come en abundancia. Sirve el plato principal en la cocina. Usa la guía MyPlate desde www.myplate.gov para preparar tu comida.
- Deja de comer cuando te sientas satisfecha – recuerda que está bien dejar de comer antes de terminar el plato o antes de que todos terminen de hacerlo.
- Controla tus porciones – usa platos más pequeños. Estudios revelan que comemos más cuando usamos platos grandes.
- Reduce el consumo de grasas y azúcares – disminuye las calorías eliminando los alimentos ricos en grasas y azúcares añadidos. Decide elegir bebidas dulces, galletas, pasteles, dulces y helado como permitidos ocasionales. Limita las carnes, como las costillas, el tocino y los perros calientes. Intenta reemplazar el frasco de dulces por almendras o castañas en su lugar.
- Cocina en casa – prueba recetas más sanas con menos grasas, azúcares y sal. Ponte el objetivo de cocinar más en casa con recetas sanas como estas: https://www.myplate.gov/myplate-kitchen/recipes..
- Bebe agua - lleva agua contigo a lo largo del día. Beber sorbos de agua puede ayudar a saciarte para que no comas tanto. ¿No te gusta el agua sola? Prueba dándole un toque de sabor con un chorrito de jugo de limón o lima.
- Muévete – comer sano es solo una parte de sentirse bien y tener más energía—tener actividad tambiénayuda. Mantenerse activa ayuda a liberar el estrés, controlar el peso y mejorar el estado de ánimo. Si es la primera vez que haces ejercicio, habla primero con tu proveedor de atención médica y empieza despacio. Para aumentar tu actividad física prueba un pequeño cambio: sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o estaciona lejos de la entrada de un edificio para caminar más.
Sé activa siempre que puedas
A tu cuerpo le gusta cuando te mueves. Mantente activa si tu proveedor de atención médica dice que está bien. Caminar, estirarse y nadar son algunas buenas maneras de hacerlo. Empieza con una caminata de 5 o 10 minutos. Después de una semana camina un poco más o ve más lejos. Ponte una meta que te sirva, lo que importa es que la cumplas.
Mantenerte físicamente activa puede:
- Ayudar a que tu cuerpo se sienta bien.
- Darte más energía.
- Reducir el estrés y ayudar a relajarte.
- Ayudar a mantener un peso saludable.
- Desarrollar músculos y fortalecer.
Estas son otras formas sencillas de mover el cuerpo:
- Marcha en el lugar cuando mires televisión o hables por teléfono.
- Pon música y baila.
- Pide a tus amigos y familiares que te acompañen a dar un paseo.
- Encuentra en Internet otros programas/videos de entrenamiento divertidos y gratuitos de un profesional autorizado.
Mantén una sonrisa saludable
Los dientes y encías sanos son un signo de buena salud. Haz lo siguiente para que tu sonrisa brille:
- Cepilla tus dientes y lengua al menos 2 veces al día.
- Usa hilo dental todos los días.
- Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas.
- Hazte una revisión dental cada 6 meses.
Si tienes alguna pregunta sobre tu cobertura dental o necesitas ayuda para encontrar asistencia dental, visita https://ddokfoundation.org/need-dental-care/.
Sé amable con tu mente
La vida puede estar llena de altibajos. Muchas mujeres lloran o se sienten tristes de vez en cuando, pero si estos sentimientos no desaparecen o empeoran, es posible que necesiten ayuda. La depresión no implica que una persona sea débil o perezosa, y no es algo de lo que se pueda “salir de repente”. La mayor parte de las personas que sufren depresión pueden empezar a sentirse mejor con el pasar del tiempo y con tratamiento.
La depresión puede sentirse de distintas maneras según la persona. Algunas mujeres con depresión sienten una tristeza intensa, pero otras no sienten tristeza en absoluto. Algunas personas con depresión también pueden presentar síntomas físicos, como dolores o molestias, dolores de cabeza, calambres o problemas digestivos, mientras que otras no.
Si presentas alguno de los siguientes signos y síntomas durante al menos dos semanas, pide una cita con tu proveedor de atención médica.
Es posible que estés sufriendo depresión si presentas lo siguiente:
- Tristeza persistente, ansiedad o sentimiento de vacío
- Sentimientos de desesperanza o pesimismo
- Irritabilidad
- Sentimientos de culpa, inutilidad o impotencia
- Disminución de energía o cansancio
- Dificultad para dormir, despertarse temprano por la mañana o quedarse dormida
- Pérdida de interés o placer en pasatiempos y actividades
- Movimientos o habla más lentos
- Sensación de inquietud o problemas para permanecer sentada
- Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones
- Cambios en el apetito o en el peso
- Pensamientos de muerte o suicidio, o intentos de suicidio
- Molestias o dolores, dolores de cabeza, calambres o problemas digestivos sin una causa física clara que no se alivian incluso con tratamiento
Mereces sentirte bien
Se ofrecen derivaciones gratuitas y confidenciales para tratamientos. Encuentra el apoyo que necesitas poniéndote en contacto con la Línea Nacional de Ayuda de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA):
- Llama al 1-800-662-HELP (4357)
- Ingresa a https://www.samhsa.gov/
También puedes visitar el localizador de tratamientos en línea de la SAMHSA en https://findtreatment.gov/o enviar un mensaje de texto con tu código postal a 435748 (HELP4U) para encontrar ayuda cerca tuyo.
Si tienes pensamientos de hacerte daño a ti misma o a otros, busca ayuda de inmediato.
Llama o envía un mensaje de texto al 988 desde tu dispositivo móvil para recibir apoyo emocional gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
¿Sientes ansiedad?
Prueba lo siguiente en cualquier momento y en cualquier lugar para controlar el estré
- Siéntate en una silla.
- Coloca tus manos sobre tu estómago.
- Toma aire por la nariz mientras cuentas lentamente hasta 4. Aguanta la respiración por un segundo.
- Larga el aire por la boca mientras cuentas lentamente hasta 4. Repite esto de 5 a 10 veces.
Cuidarse
Dejar o disminuir el consumo de tabaco, alcohol u otras drogas puede ser difícil. WIC puede ayudarte con estos recursos.
Evita el tabaco o los productos con nicotina, el alcohol, la marihuana y otras drogas para ayudar a mantenerte sana y segura.
- Fumar o consumir tabaco o productos con nicotina puede afectar tu salud y la de quienes te rodean. Fumar cerca de bebés o niños puede aumentar su riesgo de resfriados, infecciones de oído, síndrome de muerte infantil súbita (SMSL) o asma. Considera la posibilidad de prohibir fumar en tu casa y en tus vehículos. Está bien pedirle a la gente que no fume cerca tuyo.
- Evitar el alcohol, la marihuana y otras drogas ayuda a mantenerte sana y segura. WIC tiene recursos para apoyar tus esfuerzos para dejar o disminuir su uso.
Dejarlo o disminuir su consumo ES posible. Si quieres dejarlo o disminuir su consumo, los siguientes sitios web son un buen punto de partida.
- Visita https://quitnow.net/ para obtener ayuda para dejar de fumar o consumir nicotina. Esto incluye asesoramiento y un plan gratuito para dejarlo, al igual que material educativo.
- Ponte en contacto con tu proveedor de atención médica o visita https://findtreatment.gov/ para obtener ayuda para dejar el alcohol, la marihuana u otras drogas.
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