Whole Grain Goodness: Bol de arroz integral con verduras
Comer alimentos integrales, como arroz integral, tortillas de maíz, avena y panes y pasta 100 % integrales, es bueno para la salud de tu familia. Los cereales integrales son más nutritivos que los refinados; contienen fibra, que nos llena y mantiene saciados durante más tiempo, y también son buenos para el corazón.
Al menos la mitad de los cereales que elija cada día deben ser integrales. Para alcanzar ese objetivo, elije cereales integrales o muffins por la mañana, haga wraps con tortillas integrales para el almuerzo y prueba el arroz integral o la pasta integral para la cena.
Bol de arroz integral con verduras
Algunos niños están acostumbrados a ver arroz blanco en la mesa, por lo que pueden sorprenderse cuando se sirve el arroz integral, que es más nutritivo. Pero como hay tantos colores divertidos en este plato, como los guisantes verdes, las zanahorias naranjas y los huevos amarillos, pueden divertirse mucho nombrando los colores y probando cada uno de ellos… ¡incluido el arroz integral!
RINDE DE 3 A 4 PORCIONES
- 1 taza de arroz integral instantáneo
- 1 cucharadita de aceite de canola
- 4 onzas de vainas de guisantes, limpias y cortadas en diagonal en 4 o 5 trozos cada una, (aproximadamente 1 taza)
- 1 taza de zanahorias cortadas en bastoncitos
- 3 cebollas de verdeo, sin los extremos de la raíz, con las partes blancas y verdes claras cortadas en rodajas finas
- 2 huevos grandes
- 1 cucharada de agua
- 3 cucharadas de salsa teriyaki light
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado, opcional
- 2 cucharadas de maní tostado picado, opcional
- Hierve el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. (Terminarás con aproximadamente 2 tazas de arroz cocido). Mientras se cocina el arroz, calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade los guisantes, las zanahorias y la cebolla de verdeo y cocina, removiendo con frecuencia hasta que se ablanden, durante aproximadamente 5 minutos.
- Coloca los huevos y el agua en un recipiente y bátelos hasta que estén bien mezclados. Añade a la sartén y revuelve hasta que los huevos estén cocidos, durante aproximadamente 1 minuto. Incorpora el arroz cocido, la salsa teriyaki y el cilantro a gusto. Reduce el fuego a bajo y calienta todo, removiendo aproximadamente 1 minuto más.
- Sirve en un bol y cubre con maní a gusto.
200 calorías, 5 g de grasa (1 g de grasa saturada, 0.2 g de omega-3), 350 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 8 g de proteínas, 140 % de vitamina A, 45 % de vitamina C, 10 % de hierro.
Prueba a ciegas de cereales integrales
ASÍ FUNCIONA:
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Pregúntales a tus hijos si quieren jugar a probar comidas a ciegas. Si dicen que sí, pídeles que cierren los ojos o que se pongan una venda.
Tuesta una rebanada de pan blanco y otra de pan integral. Cubre cada una de ellas con la mermelada, jalea o mantequilla de maní favorita de tu hijo. Pídele que pruebe un bocado de cada rebanada y luego vote por su favorita. Pueden levantar las dos manos si hay empate.
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3
Haz la misma prueba de sabor con pasta de harina refinada y pasta integral. Hierve una taza de cada una, mézclalas con salsa para pasta y luego deja que los niños emitan su voto.
Otros alimentos para comparar son las galletas integrales frente a las normales, los bagels integrales frente a los de harina refinada y un cereal integral para el desayuno frente a uno refinado.
