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Vitamina D: ¿estás recibiendo suficiente vitamina del sol?

diciembre 25, 2024 General / Familia
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En los últimos 20 años, aprendimos mucho sobre la

Muchas personas creían que, con tomar un poco de sol cada día, obtendrían toda la vitamina D necesaria. Por eso, Lakeesha, que sale a caminar con su hijo todos los días, se sorprendió cuando descubrió que tenía un nivel bajo de vitamina D. Resulta que su paseo de 10 minutos no era suficiente para que el cuerpo adquiriera toda la vitamina D que necesitaba de la luz solar.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D se disuelve en la grasa. Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades, mientras que otros están enriquecidos con vitamina D (también llamada “calciferol”). El cuerpo también produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar.

¿Qué hace la vitamina D?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, lo que es importante para tener huesos fuertes y un crecimiento saludable. También contribuye al crecimiento de las células, ayuda a combatir la inflamación y refuerza el sistema inmunitario. En el caso de las embarazadas, obtener suficiente vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de tener diabetes gestacional (nivel alto de azúcar en la sangre durante el embarazo).
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¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Bebés (menores de 1 año)

400 UI
(generalmente, en forma líquida)

Niños y adultos (de 1 a 70 años)

600 UI

Adultos (mayores de 70 años)

800 UI

¿De qué fuentes se puede obtener vitamina D?

¿Necesitas una excusa para salir al aire libre? Pasar tiempo al sol es una forma de aumentar la vitamina D. Si tienes la piel clara, de 10 a 20 minutos de luz solar pueden ser suficientes. Las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 90 y 120 minutos para obtener la misma cantidad de vitamina D. Pero ciertos factores, como la estación del año, el nivel de protección solar, los cosméticos y la ropa, pueden reducir la cantidad de vitamina D que el cuerpo produce a partir de la luz solar. Además, la exposición prolongada al sol sin protección aumenta el riesgo de sufrir lesiones y cáncer en la piel.

¿Quiénes corren el riesgo de tener una deficiencia de vitamina D?

  • Bebés que son amamantados: según las recomendaciones de la American Academy of Pediatrics, los bebés que son amamantados deben obtener 400 UI de vitamina D por día.
  • Personas de piel oscura: es posible que necesiten una mayor exposición a la luz solar para obtener una cantidad suficiente de vitamina D.
  • Personas con más grasa corporal: es posible que necesiten más vitamina D que otras personas.
  • Personas que no suelen estar expuestas a la luz solar: este grupo incluye a aquellas personas que usan protector solar, se cubren la piel o viven en áreas contaminadas o con luz solar limitada.
  • Personas que viven muy al norte: en algunos lugares (al norte del paralelo 37), la cantidad de luz solar durante el invierno no es suficiente para que las personas obtengan el nivel necesario de vitamina D.
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Si vives en un área con luz solar limitada, puedes obtener vitamina D de otras fuentes.

Alimentos con vitamina D

Algunos alimentos contienen vitamina D de forma natural, mientras que otros están enriquecidos con ella. Estas son algunas buenas fuentes de vitamina D:
  • Fuentes naturales: trucha arcoíris, salmón, setas expuestas a la luz ultravioleta, hígado de ternera, atún, sardinas y huevo
  • Fuertes enriquecidas: leche, alternativas lácteas de origen vegetal, algunos cereales y yogur
A vibrant mix of heart-healthy foods, including fruits, vegetables, nuts, and grains

Alimentos con vitamina D aprobados por WIC

  • Leche y leche de origen vegetal:
    aproximadamente 100 UI por taza
  • Cereales listos para comer:
    entre 80 y 100 UI por porción
  • Yogur y alternativas al yogur:
    106 UI por taza
  • Huevos:
    88 UI en 2 huevos
  • Atún:
    entre 40 y 269 UI por cada 3,5 oz (según el tipo)
  • Salmón enlatado:
    entre 580 y 841 UI por cada 3,5 oz (según el tipo)
  • Fórmula para bebés:
    entre 40 y 100 UI por cada 100 calorías

Sorprendentemente, las setas expuestas a la luz ultravioleta también pueden ser una buena fuente. Media taza aporta 366 UI o, aproximadamente, el 46 % de la cantidad diaria recomendada.

Suplementos de vitamina D

Si no estás obteniendo suficiente vitamina D de la luz solar o de los alimentos, puedes consumir suplementos. Se presentan en forma líquida para los bebés y como masticables o pastillas para los niños más grandes y los adultos. Habla con el médico o con el proveedor de WIC antes de que tú o tu familia comiencen a tomar cualquier suplemento nuevo.
La vitamina D es esencial para todos, en especial, para las embarazadas y los niños pequeños. Si tienes inquietudes con respecto a la vitamina D, consulta con el médico o con el proveedor de WIC. Para controlar el nivel de vitamina D, solo se requiere un análisis de sangre sencillo.

REFERENCIAS:

Hoja informativa sobre la vitamina D para profesionales de la salud
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Nivel bajo de vitamina D y resistencia a la insulina
https://diabetes.org/food-nutrition/diabetes-vitamins-supplements/low-vitamin-d-insulin-resistance#:~:text=Food%20&%20Nutrition-,Low%20Vitamin%20D%20May%20Contribute%20to%20Insulin%20Resistance,of%20certain%20ethnic/racial%20groups.

Deficiencia de vitamina D y diabetes gestacional
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7443670/

Función de la vitamina D y sus bases moleculares en la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10607188/

Requerimientos nutricionales de las fórmulas aprobadas por WIC:
https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-107#subpart-D

Requerimientos nutricionales de los alimentos aprobados por WIC:
https://www.fns.usda.gov/wic/food-packages/regulatory-requirements

Requerimientos del pescado enlatado aprobado por WIC:
https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-161/subpart-B/section-161.170

Información nutricional:
Atún en aceite: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients
Salmón rosado: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175175/nutrients
Salmón rojo: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173693/nutrients

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD