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¿Tienes hambre? ¡Lee esto! ¿Cómo identificar las señales de que tiene hambre?

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julio 23, 2025 MUJERES
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food unsafe Cuando tus ojos piden comida, pero tu estómago no

¿Alguna vez te ha pasado que ves un anuncio de televisión sobre un sundae de chocolate caliente y de pronto empiezas a sentir hambre, incluso después de haber comido algo?

Es normal. Es fácil comer cuando no tienes tanta hambre. Los alimentos están en todas partes: en el hogar, en las tiendas e incluso en las escuelas y el trabajo. Sin embargo, aprender a entender tu hambre puede ayudarte a mantenerte saludable y evitar comer en exceso.

food unsafe ¿Cómo saber si tienes hambre?

A veces el hambre se manifiesta en tu cuerpo, no solo en tu estómago.

Podría sentir lo siguiente:

  • Sensación de vacío o rugidos en el estómago
  • Nivel bajo de energía
  • Sensación de debilidad o temblores
  • Mal humor
  • Dificultad para concentrarse
  • Dolor de cabeza
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Tasty smell ¿Qué puede darte ganas de comer (aunque no tengas hambre)?

Alimentos que huelen o se ven bien:

Ver galletas dulces u oler una hamburguesa puede darte ganas de comer, incluso si no tenías hambre antes de eso.

Sentimientos:

  • El estrés o la tristeza pueden hacer que alguien coma como respuesta emocional.
  • La felicidad de los cumpleaños o las fiestas puede darte ganas de comer también.

Otras personas:

Puede que comas más si alguien cerca de ti está comiendo bastante.

Aburrimiento:

Algunas personas comen cuando están aburridas, aunque no tengan hambre.

Comer demasiado rápido:

Al cerebro le toma alrededor de 20 minutos reconocer cuando alguien está satisfecho. Comer rápido o ingerir comida chatarra como papas fritas o galletas dulces puede facilitar la tendencia a comer en exceso. Intenta comer despacio, masticando bien la comida, para darle al cerebro el tiempo necesario para recibir la información.

A veces tenemos que comer cuando no tenemos hambre debido a los horarios escolares o laborales. Está bien. Solo trata de llevar contigo alimentos saludables para comer cuando tu cuerpo esté listo para hacerlo.

food unsafe Trata de entender tu hambre

Antes de comer, detente a preguntarte esto:

“¿Qué tanta hambre tengo?”
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Intenta clasificar tu nivel de hambre en una escala del 1 al 5:

Sin
hambre

Con mucha
hambre

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Si no sientes demasiada hambre, piensa en por qué tienes ganas de comer. ¿Tienes alguna de estas sensaciones?

Sed

Bebe un vaso con agua.

¿Antojo de
comida chatarra?

La comida chatarra se siente bien en el momento, pero no te satisfará del todo.

¿Estás en una
fiesta o sientes
felicidad?

Intenta igualar lo que comes con tu nivel de hambre.
Consejo: ¿No tienes hambre? Come vegetales crudos como bocadillo o bebe agua, a modo de alternativa. 

¿Aburrimiento
o tristeza?

Presta atención a algunas de las
ideas que aparecen a continuación.

En caso de aburrimiento:

  • Píntate las uñas
  • Lee un libro
  • Sal a caminar
  • Dibuja o colorea
  • Ve al parque

En caso de estrés o tristeza:

  • Haz una lista de las cosas que agradeces tener en tu vida
  • Escucha música y baile
  • Llama a alguna persona amiga que te haga sentir bien
  • Pasa tiempo afuera
  • Ayuda a otras personas

Si sientes estrés o tristeza a menudo, habla al respecto con tu médico o proveedor de atención médica.

Recuerda que escuchar a tu cuerpo te ayudará a elegir tu alimentación con sabiduría, y que esa sabiduría te ayudará a tener una mejor salud.

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REFERENCIAS:

Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., y Giaginis, C. (2023). The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns: A review of the current clinical evidence. Nutrients, 15(5), 1173.
https://doi.org/10.3390/nu15051173

Evers, C., Adriaanse, M., de Ridder, D., y de Witt Huberts, J. (2013). Good mood food: Positive emotion as a neglected trigger for food intake. Appetite, 68, 1–7.
https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.04.007

Fuente González, C. E., Chávez-Servín, J. L., de la Torre-Carbot, K., Ronquillo González, D., Aguilera Barreiro, M. L. Á., y Ojeda Navarro, L. R. (2022). Relationship between emotional eating, consumption of hyperpalatable energy-dense foods, and indicators of nutritional status: A systematic review. Journal of Obesity, 2022, Artículo 4243868.
https://doi.org/10.1155/2022/4243868

Andrew, B., van Tilburg, W. A. P., Igou, E. R., Wisman, A., Donnelly, A. E., y Mulcaire, J. B. (2015). Eaten up by boredom: Consuming food to escape awareness of the bored self. Frontiers in Psychology, 6, Artículo 369.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00369

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD