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Alimentación consciente: una forma sencilla de crear hábitos saludables para ti y tu familia

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enero 15, 2025 General / Familia
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¿Alguna vez has raspado el fondo de un cuenco cuando intentas tomar el siguiente bocado, pero al hacerlo descubres que ya no queda nada? ¿O sentiste el fondo vacío de una bolsa de papas fritas mientras te distraías en el sofá? ¿Alguna vez te encontraste comiendo bocadillos simplemente por aburrimiento, cansancio o ansiedad? Si es así, tal vez sea momento de pensar en una alimentación consciente.
Alimentación consciente significa prestar atención a lo que comes, cómo te sientes y por qué comes. Te permite disfrutar las comidas, mejorar tu salud y crear una mejor relación con los alimentos. Dado que la alimentación consciente se centra en el hambre y la saciedad y no en las emociones, puede generar beneficios a largo plazo para el bienestar físico y mental.
¿Sabías que los alimentos aprobados por WIC, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas, son excelentes para practicar una alimentación consciente? Analicemos cómo incorporarlos en la rutina diaria de tu familia.

¿Por qué es importante la alimentación consciente?0

Practicar una alimentación consciente tiene beneficios tanto para los padres como para los hijos:
  • Mejora la salud: contribuye a la salud del corazón, controla el azúcar en la sangre y ayuda a la digestión.
  • Fomenta el equilibrio: te ayuda a mantener un peso saludable y a elegir mejor los alimentos.
  • Mejora el estado de ánimo: sentirse bien con la comida contribuye a tu bienestar general.
  • Fortalece las conexiones: las comidas conscientes son una oportunidad para fortalecer los vínculos familiares.

Consejos para practicar la alimentación consciente

  • Escucha a tu cuerpo
fullness cues

Antes de comer, pregúntate:
“¿Tengo hambre en este momento?”
“¿Cuánta saciedad siento?”

Gracias a estas preguntas, todas las personas están en sintonía con las señales de hambre y saciedad. Si tienes dudas, intenta usar una escala de hambre del 1 (mucha saciedad) al 10 (mucha hambre).

¿Cuánta hambre siento?

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

Mucha hambre

Mucha saciedad

  • Come sin distracciones
toys

Apaga el televisor y aleja los teléfonos o juguetes durante las comidas. Comer en la mesa como una familia ayuda a que todos los miembros se concentren en la comida y en los demás.

  • Come despacio y saborea cada bocado
time

Fomenta la importancia de comer bocados pequeños y masticar bien. Por ejemplo, tómate un tiempo para apreciar el crujido de una manzana o la textura cremosa del yogur.

  • Divide los alimentos en porciones
portion

Sirve las comidas y bocadillos en un plato o en un cuenco en vez de comerlos directamente de la bolsa o caja. De ese modo, es posible controlar las porciones y evitar comer en exceso.

  • Analiza cómo te hace sentir la comida
makes

Después de las comidas, habla en familia sobre cómo ciertos alimentos afectan el estado de ánimo y el nivel de energía. Por ejemplo, observa cómo un sustancioso desayuno de avena permite que tu hijo esté saciado y concentrado en la escuela.

  • Aprecia lo que tienes en el plato
appreciate

Tómate un momento para hablar de los colores, sabores y texturas de la comida. Enseña a tus hijos de dónde provienen los alimentos y cómo se cultivan las frutas y verduras. De ese modo, los niños pueden apreciar los alimentos integrales.

Alimentación consciente con alimentos aprobados por WIC

Apaga el televisor y aleja los teléfonos o juguetes durante las comidas. Comer en la mesa como una familia ayuda a que todos los miembros se concentren en la comida y en los demás.
  • Come frutas y verduras como bocadillos: en lugar de papas fritas o galletas dulces, ofrece palitos de zanahoria o rebanadas de manzana. Pide a tus hijos que describan su sabor y su textura crujiente.
  • Opciones integrales: cambia los cereales azucarados por avena cubierta con bayas frescas. Comparte cómo la avena da energía durante el día y las bayas ayudan a mantener el cuerpo saludable.
  • Postre parfait de yogur: deja que tu hijo mezcle yogur con rebanadas de bananos, fresas, arándanos y cereales aprobados por WIC. Disfruten preparándolo y comiéndolo juntos.
  • Cenas coloridas: crea un “plato arcoíris” con camotes asados, brócoli al vapor y pollo asado. Pregunta a tus hijos cuál es su color favorito en las comidas.

Reflexión final

La clave de la alimentación consciente no es la perfección, sino prestar atención. Empieza poco a poco poniendo en práctica uno o dos de estos consejos en la próxima comida. Con el tiempo y gracias a estos hábitos, tú y tu familia pueden crear una relación más saludable y feliz con la comida.

¿Cómo pondrás en práctica la alimentación consciente esta semana? Comparte las formas favoritas de disfrutar los alimentos de WIC con los más pequeños.

AUTORA

Amanda Hojnacki

REFERENCIAS:

Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5556586/ Brighter Bites. Mindful Eating. https://brighterbites.org/wp-content/uploads/2020/05/Mindful-Eating.pdf
hand-expierence

EXTRACCIÓN MANUAL

Cómo funciona

Use la mano para masajearse y comprimir con suavidad el pecho a fin de extraer la leche.

Qué se necesita

  • Requiere práctica, habilidad y coordinación.
  • Se vuelve más fácil con la práctica y puede ser tan rápida como si se usara un extractor.
  • Sirve si no está alejada de su bebé a menudo o si necesita una opción siempre disponible. Todas las mamás deberían saber extraerse leche manualmente, en caso de que tengan una necesidad imprevista.

Costo promedio

Gratis

Side-Lying

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
cross-cradle

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Football

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE hold

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
laid-back

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.