Cuando los días se vuelven fríos y ventosos, abrígate con nuestras sopas reconfortantes y saludables de invierno.
Las sopas caseras son fáciles de preparar y muy sabrosas; además, a los niños les divierte sorberlas. Nuestras sopas de camote y frijoles negros están elaboradas con muchos vegetales, por lo que cada cucharada aporta muchos nutrientes a la dieta de tu familia.
Sopas con sentido y sabor: sopa de camote y pollo
Es difícil evitar la congestión nasal en invierno, pero comer alimentos ricos en vitamina A (como el camote) puede ayudar a que el sistema inmunitario de tu familia se mantenga fuerte. Como tiene camote, la sopa es dulce, así que, incluso si tus hijos tienden a evitar los vegetales, es probable que disfruten cada cucharada.
Sopa de camote y pollo
RINDE 6 PORCIONES
- 1 cucharada de aceite de oliva o canola
- 2 tallos de apio sin hojas, cortados en cubos de ¼ de pulgada (aproximadamente ¾ de taza)
- 1 cebolla pequeña cortada en cubos de ¼ de pulgada (aproximadamente 1 taza)
- 4 tazas de caldo de pollo elaborado con caldo deshidratado de pollo bajo en sodio o una caja de 32 onzas de caldo líquido
- 1 camote mediano (12 onzas) pelado y cortado en cubos de ½ pulgada
- ½ cucharadita de tomillo seco
- 1 ½ taza de pollo cortado en trozos (aproximadamente 8 onzas)
- Calienta el aceite en una olla mediana a fuego medio o bajo. Agrega el apio y la cebolla y cocínalos, revolviendo con frecuencia, por unos 10 minutos, hasta que estén tiernos. Disminuye la temperatura si los vegetales comienzan a tomar color marrón.
- Agrega el caldo de pollo, el camote y el tomillo; revuelve para mezclar los ingredientes. Sube la temperatura y lleva a ebullición. Baja el fuego y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, por unos 12 a 15 minutos, hasta que el camote esté tierno.
- Incorpora el pollo y calienta la preparación completa.
CONSEJO: Si sigues una dieta vegetariana, puedes reemplazar el caldo de pollo por caldo vegetal y no agregar pollo. Para aumentar la cantidad de proteínas, agrega 1 o 2 tazas de garbanzos o cubos de tofu.
Información nutricional por porción (una taza abundante):
140 calorías, 3,5 g de grasas (0,5 g de grasas saturadas), 510 mg de sodio, 14 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 13 g de proteínas y 160 % de vitamina A.Sopas con sentido y sabor
Muchas sopas caseras incorporan frijoles, proteínas y gran cantidad de vegetales; por eso, cada cucharada aporta sabor y son muy nutritivas.
Estos son algunos aspectos que se deben tener en cuenta para comprar y comer sopas saludables:
Ojo con la sal:
Las sopas compradas son una de las 10 fuentes principales de sodio en la dieta de los niños, y demasiada sal puede aumentar el riesgo de tener presión arterial alta. Para evitarlo, lee las etiquetas de las sopas antes de comprarlas, compara marcas, y elige las alternativas con menos sodio en el mercado.
Según las Pautas alimentarias para los estadounidenses de 2020, se debe limitar la ingesta diaria de sodio a los siguientes valores:
- adultos y adolescentes de 14 años o más: máximo de 2300 mg;
- niños de 9 a 13 años: máximo de 1800 mg;
- niños de 4 a 8 años: máximo de 1500 mg;
- niños de 1 a 3 años: máximo de 1200 mg.
- Añade vegetales:
- Las sopas son una manera sencilla de aportar una gran variedad de vegetales nutritivos a la dieta de tu familia. Opta por sopas enlatadas que contengan ingredientes como frijoles, lentejas, zanahorias, guisantes, judías verdes y tomate. Si abres una lata que no tiene tantos vegetales, puedes agregarle algunos congelados o enlatados.
- Un giro saludable a las sopas enlatadas:
- Al preparar sopas enlatadas, agrega leche en lugar de agua para aumentar la cantidad de calcio, que ayuda a fortalecer los huesos. También puedes agregarles ingredientes adicionales. Por ejemplo, añadir hongos rebanados y salteados a la sopa crema de hongos la hace mucho más sustanciosa; y agregar pollo cocido en cubos aporta proteína adicional a la sopa crema de pollo.
