Planifica Para Estar Saludable Y Sin Estrés

abril 20, 2022 General / Familia

Son las 6:28 p. m., el teléfono suena, tienes que doblar la ropa limpia y los niños todavía necesitan un baño … entonces lo oyes: «Mamá, ¿qué hay para cenar?». Esta pregunta puede encloquecer a los padres. Por suerte para ti, ya lo has planeado con anticipación y con orgullo respondes: «pollo a la parrilla con arroz integral, brócoli al vapor y yogur con granola, fruta fresca y miel». ¿Verdad? Bueno, tal vez no.

Tal vez estás pensando, ¿quién tiene tiempo para planear comidas de este tipo? Bueno, si tienes 15 minutos, tienes tiempo.

Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a los padres a ahorrar tiempo, dinero y evitar el estrés que te puede causar el: «¡Tengo hambre!». Tomarse unos minutos para planificar con anticipación también puede ayudar a tu familia a comer más sano y pasar más tiempo juntos.

He aquí cómo PLANIFICAR comidas saludables y sin estrés:

Elige tus comidas.

  • Una vez por semana, tómate 15 minutos para planear tus comidas para los próximos 7 días.
  • Piensa en los horarios de tu familia durante la semana para que te ayude a elegir las comidas que comerán juntos en familia y las que son rápidas y fáciles de llevar para continuar con las actividades en los días más ocupados.
  • Puede ser útil tener a mano una lista con las recetas favoritas de tu familia al momento de decidir las comidas para la semana. Tener una lista con recetas puede ayudar a tu familia a comer una variedad de comidas saludables y evitar comer lo mismo una y otra vez.
  • A los niños les encanta ayudar. Pide a tus hijos que elijan una comida que les gustaría comer durante la semana. Ventaja: los niños son más propensos a probar algo nuevo si están involucrados en la toma de decisiones.
  • No te olvides de las sobras. El pollo a la parrilla que sobró de la cena del lunes puede servir para hacer tacos para el almuerzo del martes. Sacar el máximo provecho de las sobras te ayudará a cocinar menos y a desperdiciar menos también.
  • Al planificar tus comidas, trata de incluir alimentos de cada grupo: granos enteros, frutas, verduras, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.

Haz una lista de lo que necesitarás.

  • Una vez que hayas planificado tus comidas, arma una lista con los ingredientes que necesitas comprar para la semana.
  • Organiza tu lista basada en la manera en la que están expuestos los productos en tu tienda de abarrotes. ¿Qué ves apenas entras en la tienda? Si son productos agrícolas, entonces debes colocar las frutas y verduras en la parte superior de tu lista. Organizar tu lista de esta manera te puede ayudar a evitar el olvido de elementos que necesitas o tener que atravesar corriendo la tienda a último momento para buscar algo en un lugar por donde ya pasaste.
  • Revisa tu despensa, congelador y refrigerador para ver lo que ya tienes y así evitar comprar cosas que no necesitas.

Acuerda un momento y un lugar.

  • A veces los horarios ocupados pueden hacer que compartir comidas juntos en familia sea un desafío. Sin embargo, cuando has planificado tus comidas con anticipación, puede ser más fácil para toda la familia comer juntos.
  • Establece un horario semanal para las comidas familiares. Cuelga una lista, o escribe en el calendario de la familia qué comidas van a compartir, dónde y cuándo. Saber qué día y a qué hora se espera que todos estén en la mesa para cenar puede ayudar a que todos planifiquen con anticipación.
  • Y recuerda, las comidas en familia se pueden disfrutar juntos en cualquier momento del día: desayuno, comida o cena.

Nunca hagas tus compras con hambre.

  • Antes de ir de compras, come un tentempié. De esta manera tendrás menos posibilidades de comprar artículos que no están en tu lista.
  • Cuando estés lista para ir a la tienda, ¡no te olvides de llevar tu lista! Si las listas de papel siempre se te pierden o se te olvidan, intenta descargar una aplicación gratuita de "notas" o "lista de compras" desde tu teléfono inteligente, o toma una foto de la lista de compras con el teléfono.

La oferta de comida real

  • Se realista. Puede que no seas capaz de planificar anticipadamente cada comida, y eso está bien. No seas tan dura contigo misma. Planea con anticipación las comidas que puedas.
  • Hazlo sencillo. La cena no tiene que ser una sofisticada comida de siete tiempos.
  • Considera la cocción por tandas. Duplica la receta de las sopas o guisados, congela la mitad y luego solo descongela, calienta y sirve.
  • Ten un plan de respaldo. Seamos sinceros, a veces simplemente nos quedamos sin tiempo o la nueva receta que probamos resulta, bueno … terrible. Si terminas quemando la lasaña, o te das cuenta de que el asado va a tomar demasiado tiempo para prepararse, ten algo más a mano para reemplazar rápidamente. El atún en conserva o el pollo y el arroz o la pasta son grandes refuerzos que encontramos en nuestra despensa.
  • ¡Nocedas a las picadas entre comidas! Si tus hijos no quieren comer algo que les has ofrecido, está bien; recuérdales amablemente que esto es lo que hay para comer en este momento y si no lo quieren comer no hay problema. Si tus hijos exigen ciertas comidas o tentempiés entre las comidas, solo explícales que no es hora de comer en ese momento y diles cuándo pueden esperar su próxima comida o tentempié.
  • Pide ayuda durante las comidas. Los niños pueden ayudar con cosas como poner la mesa, lavar los platos y limpiar las migajas.

"Juntos en la mesa"

Como padres, hacemos todo lo posible para mantener a nuestros niños seguros, felices y sanos. Cuando se trata de ofrecer comidas y tentempiés saludables, no se trata solo de los alimentos que ofrecemos, sino del tiempo que nuestra familia pasa junta, que es lo importante. Las comidas familiares juegan un papel importante en la salud de los niños y son un buen momento para el aprendizaje y la unión familiar. Compartir las comidas juntos en la mesa ofrece un tiempo para que las familias se relajen, rían y hablen acerca de cómo fue su día.

Haz un esfuerzo para comer en familia … y diviértete cuando lo hagas.

Noche de restaurante. Haz como que estás en un restaurante en el que todos en la familia tienen un papel que desempeñar. Por ejemplo, una persona toma pedidos de comida, otra los sirve, otra persona sirve el agua o la leche cada vez que se acaba y otra limpia la mesa.
Noche de letras. Ayuda a tus hijos a probar nuevos alimentos y a aprender el abecedario, ofreciéndoles un alimento relacionado con una letra durante las comidas. Por ejemplo, en la noche «A», podrías ofrecerles apio, arándanos o aguacates.
Alimentos del mundo. Alimentos del mundo.
Conversaciones en la mesa. Tomen turnos para hacer y responder preguntas durante la hora de comer, por ejemplo:
¿Cuál fue la mejor parte de tu día?
¿Con quién hablaste hoy? ¿De qué hablaron?
¿Con quién hablaste hoy? ¿De qué hablaron?
Si pudieras ser un animal, ¿cuál serías y por qué?

Si pudieras tener un superpoder ¿cuál sería?

Compartir las comidas en familia no siempre es fácil, pero vale la pena el esfuerzo.
Las familias comen mejor juntas.
Side-Lying

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
cross-cradle

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Football

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE hold

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
laid-back

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.