Hierro para ti y para tu pequeño: lo que debes saber
Bridget Swinney MS, RD, LD
¿Quieres bajar de peso?
Quizá hayas oído que la cacerola de hierro con la que cocinaba tu abuela puede hacer que tus comidas sean más saludables. ¿Cómo? Cocinar en una cacerola de hierro puede aumentar el contenido de hierro de tus alimentos unas 20 veces. ¿Por qué querrías hacer eso? Podrías ser una de las 1 de cada 10 mujeres que tienen deficiencia de hierro en los Estados Unidos.
Datos sobre la deficiencia de hierro
- Durante el embarazo, el hierro es especialmente importante para ayudar a que el cuerpo lleve oxígeno a la placenta y al bebé. El cerebro del bebé se desarrolla rápidamente y necesita gran cantidad de oxígeno para ayudarlo en ese proceso.
- La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo puede hacer que los bebés nazcan con deficiencia de hierro. También puede provocar partos prematuros, malos resultados en las pruebas de desarrollo que se hacen a los niños e incluso la muerte materna.
- La deficiencia de hierro es más frecuente en los bebés prematuros, en los niños con problemas para tragar y en las personas con problemas de salud, como intolerancia al gluten e infección por H. Pylori (la bacteria que provoca úlceras).
- La deficiencia de hierro es frecuente en los niños, ya que afecta a 1 de 4 niños menores de 4 años.
- Los bebés que beben leche de vaca antes de cumplir un año y los niños que beben más de 16 a 24 onzas de leche de vaca a diario corren mayor riesgo de tener anemia por deficiencia de hierro.
Mamá, ¿estás en riesgo?
Es más probable que tengas anemia por deficiencia de hierro en los siguientes casos:
- Estás embarazada o amamantas, o acabas de tener un bebé.
- Te hicieron cirugía bariátrica, especialmente bypass gástrico, u otra cirugía importante recientemente.
- Eres vegetariana y no consumes muchos alimentos con alto contenido de hierro.
- Tienes períodos menstruales abundantes.
- Donas sangre con regularidad.
Cómo obtener más hierro de los alimentos
Las fuentes de hierro que mejor se absorben (hierro hemo) provienen de la carne de res, la carne más oscura del pollo y el pavo, además de algunos mariscos. El hígado tiene el mayor contenido de hierro. El hierro que menos se absorbe (hierro no hemo) se encuentra en los huevos, cereales, frijoles, lentejas, frutos secos y alimentos fortificados. Los alimentos que comes repercuten en la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo de los alimentos.
Alimentos que reducen la absorción de hierro
Cómo mejorar la absorción de hierro
Alimentos con alto contenido de fibra y salvado
Come una fruta con alto contenido de vitamina C o verduras con panes integrales, frijoles, huevos, frutos secos o cereales ricos en fibra y fortificados con hierro.
Calcio (de productos lácteos, alimentos fortificados o suplementos de vitaminas y minerales)
Bebe leche entre y no durante las comidas. No tomes suplementos de hierro con leche ni con suplementos de calcio.
Té negro o de menta, café
Evita beber té o café, o bébelo entre las comidas, y no con las comidas.
Las fuentes de hierro que mejor se absorben (hierro hemo) provienen de la carne de res, la carne más oscura del pollo y el pavo, además de algunos mariscos. El hígado tiene el mayor contenido de hierro. El hierro que menos se absorbe (hierro no hemo) se encuentra en los huevos, cereales, frijoles, lentejas, frutos secos y alimentos fortificados. Los alimentos que comes repercuten en la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo de los alimentos.
Alimentos que reducen la absorción de hierro
Alimentos con alto contenido de fibra y salvado
Cómo mejorar la absorción de hierro
Come una fruta con alto contenido de vitamina C o verduras con panes integrales, frijoles, huevos, frutos secos o cereales ricos en fibra y fortificados con hierro.
Alimentos que reducen la absorción de hierro
Calcio (de productos lácteos, alimentos fortificados o suplementos de vitaminas y minerales)
Cómo mejorar la absorción de hierro
Bebe leche entre y no durante las comidas. No tomes suplementos de hierro con leche ni con suplementos de calcio.
Alimentos que reducen la absorción de hierro
Té negro o de menta, café
Cómo mejorar la absorción de hierro
Evita beber té o café, o bébelo entre las comidas, y no con las comidas.
Meal Ideas that can help you get more iron
- Add leftover pork, chicken, or beef to lentils or beans.
- Make hummus with chickpeas and serve with red bell pepper slices.
- Eat an orange, papaya, mango, peach, pineapple, or kiwi for dessert after a meal.
- Cook eggs with tomatoes and bell peppers.
- Add cabbage slaw to a meal or top a taco or sandwich with it.
- Make a stir-fry with tofu, broccoli, and red peppers.
- Snack on pumpkin seeds and a vitamin C-rich fruit like cantaloupe or berries.
- Roast cauliflower, broccoli, and potatoes and add to any meal.
- Add salsa to your meal; tomato and chiles both contain vitamin C.
- Cook spaghetti sauce in an iron skillet.
Ideas de comidas que ayudan a obtener más hierro
- Agrega restos de carne de cerdo, pollo o res a las lentejas o los frijoles.
- Prepara hummus con garbanzos y sírvelo con rodajas de pimiento rojo.
- Come una naranja, papaya, mango, durazno, piña o kiwi de postre después de las comidas.
- Cocina huevos con tomate y pimientos.
- Agrega ensalada de repollo a las comidas o añádesela a un taco o sándwich.
- Haz un salteado con tofu, brócoli y pimientos rojos.
- Come semillas de calabaza y frutas con alto contenido de vitamina C, como el melón o los frutos rojos.
- Asa coliflor, brócoli y papas para sumarlas a cualquier comida.
- Agrega salsa a tus comidas, ya que el tomate y los chiles contienen vitamina C.
- Prepara la salsa para los espagueti en una cacerola de hierro.
